Bebidas de recuperación para corredores

La mejor bebida de recuperación para corredores

Imagínate esto: acabas de terminar una larga carrera de entrenamiento para una próxima carrera. Estás cansado, sudado y con ganas de aire acondicionado y una ducha. Sin embargo, solo piensas en entrar y tumbarte en el sofá a ver tu programa favorito. Aunque puedes (y debes) hacer todo esto después de una carrera intensa, si es lo que te apetece, necesitas añadir uno o dos pasos más a esta rutina.

Dentro de los primeros 30 minutos después de correr, deberías tomar una bebida de recuperación que inicie el proceso. La recuperación post-entrenamiento es tan importante como la carrera que acabas de terminar, y una bebida deportiva con los ingredientes adecuados puede ser un complemento fácil para tu día.

Sigue leyendo para saber qué beber después de correr, si las bebidas de recuperación funcionan y por qué necesitas una bebida después de correr.

¿Qué es una bebida de recuperación para corredores?

Ya sabes que necesitas una bebida que contenga electrolitos durante tus carreras largas, pero ¿sabías que también necesitas una bebida después de correr?

Una bebida de recuperación está diseñada específicamente para tus necesidades de nutrición e hidratación post-entrenamiento. Contiene ciertos nutrientes e ingredientes que catalizarán el proceso de recuperación que tu cuerpo necesita tras una carrera larga o difícil.

Las bebidas deportivas pueden venir ya preparadas en botellas o en polvo para mezclar con agua, lo que facilita su almacenamiento o transporte. Los mejores polvos de recuperación para corredores se disuelven rápida y fácilmente en agua, lo que permite preparar y consumir la bebida en cuanto la necesites. Estas mezclas pueden venir en sobres individuales que puedes llevar en el bolso o el coche, así como en bolsas más grandes que puedes guardar en la despensa y usar para preparar varias bebidas.

Al correr una carrera larga o especialmente exigente, con cuestas o calor, tu cuerpo quemará casi toda la energía almacenada en forma de glucógeno, principalmente en el hígado, pero también en los músculos. Y hablando de músculos, también dañarás los músculos de las piernas que usas al correr, lo cual probablemente suene duro, ¡pero es completamente normal!

Tus reservas de energía necesitan reponerse y tus músculos necesitan repararse, lo cual se puede lograr con la mejor bebida de recuperación, además de una nutrición, hidratación y descanso adecuados. Para reponer y reparar, tu bebida debe contener ciertos ingredientes y nutrientes que han demostrado mejorar la recuperación después de correr.

¿Qué ingredientes hay en las mejores bebidas de recuperación para corredores?

Las bebidas de recuperación para corredores deben incluir ciertos ingredientes necesarios para recuperar la energía y reparar los músculos. Estos ingredientes incluyen proteínas, carbohidratos y electrolitos. Algunas bebidas también contienen ingredientes como grasas saludables para un beneficio adicional. Analizaremos cada ingrediente individualmente para comprender mejor cómo ayudan a recuperarse después de una carrera larga.

Los carbohidratos son posiblemente el macronutriente más importante tanto para corredores como para quienes no lo son. El cuerpo convierte tanto los carbohidratos almacenados como los del torrente sanguíneo en forma de glucosa en energía utilizable mientras corres (¿recuerdas el ciclo de Krebs?). Necesitas que se produzca y esté disponible energía nueva constantemente para poder seguir adelante y no quedarte sin energía a mitad de la carrera.

Como corredor, seguramente has oído hablar de "el muro", pero probablemente también lo hayas experimentado en primera persona. Puedes chocar contra él cuando no tienes suficiente energía almacenada en forma de glucógeno al empezar a correr, lo que puede ser consecuencia de una recuperación inadecuada entre carreras. Reabastecer tu glucógeno con una bebida de recuperación proteica podría significar saltar por encima del muro en lugar de estrellarte contra él de frente.

Es muy probable que te quedes sin glucógeno si corres más de 90-120 minutos. Afortunadamente, tu cuerpo cuenta con un sistema de reserva una vez almacenado, de lo contrario, la glucosa y el glucógeno libres no estarán disponibles. Sin embargo, debes asegurarte de que tu energía almacenada esté al máximo antes de correr, lo cual puedes lograr con la mejor bebida de recuperación.

Se ha demostrado que consumir glucosa o carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores a la carrera produce niveles más altos de glucógeno en comparación con retrasar el consumo de glucosa. Esto se debe en parte a una mayor sensibilidad a la insulina poco después del ejercicio, lo que conlleva un mayor almacenamiento de glucógeno. Por lo tanto, aprovechar este periodo es esencial para la recuperación post-entrenamiento.

La cantidad de carbohidratos, así como la proporción de carbohidratos y proteínas en tu bebida de recuperación para correr, son dos factores importantes. Tu cuerpo necesitará más carbohidratos que proteínas para recuperarse, pero las proteínas desempeñan un papel importante en la digestión y absorción de los carbohidratos (más sobre esto más adelante). Existen bebidas de recuperación proteica para correr en el mercado con diferentes proporciones de carbohidratos y proteínas, pero se ha comprobado que una proporción de aproximadamente 4:1 es suficiente.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte, junto con la Asociación Dietética Americana y los Dietistas de Canadá, recomiendan una ingesta de 0,5 a 0,7 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal dentro de los 30 minutos posteriores a una carrera larga . Esto equivale a unos 75-105 gramos de carbohidratos para una persona de 70 kilos. Para un poco de diversión matemática, si consumes 75 gramos de carbohidratos, deberías consumir al menos 19 gramos de proteína para una proporción de carbohidratos a proteínas de 4:1, necesaria para el almacenamiento de glucógeno. Puedes encontrar una proporción similar en nuestra bebida Recovery.

Las proteínas y los aminoácidos son otros ingredientes esenciales que deben incluirse en tu bebida de recuperación de proteínas de resistencia.

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, lo que significa que sintetizan proteínas en el cuerpo, entre otras funciones importantes. Existen 20 aminoácidos, pero nueve se consideran esenciales porque el cuerpo no puede producirlos y deben obtenerse de la dieta. Cuando un alimento contiene los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas, se considera una proteína completa.

Cuando consumes una fuente completa de proteína, esta se descompone en tu cuerpo en aminoácidos esenciales más pequeños que reparan las microlesiones que se crearon durante la carrera. Esta reparación de los aminoácidos no solo recupera tus músculos, sino que también los fortalece y los hace más eficientes. Piensa en estos aminoácidos como pequeños trabajadores que van directamente a tus músculos para reconstruirlos.

Tres aminoácidos esenciales, en particular la leucina, la isoleucina y la valina, también conocidos como aminoácidos de cadena ramificada, pueden desempeñar un papel aún más importante en la recuperación de los corredores. Los aminoácidos de cadena ramificada no solo estimulan la reparación y el desarrollo muscular después del entrenamiento, sino que también pueden utilizarse para la producción de energía durante la próxima carrera si las reservas de glucógeno se agotan. Se cree que la leucina, en particular, estimula la síntesis de nueva glucosa en el cuerpo, que puede utilizarse como energía durante la carrera.

En caso de que te lo estés preguntando, se han agregado los nueve aminoácidos esenciales (incluidos los tres aminoácidos de cadena ramificada) a la bebida Recovery de Tailwind, lo que significa que tus músculos cansados ​​y desgastados después de correr recibirán los nutrientes que necesitan para comenzar a reconstruirse.

Dado que los corredores no buscan necesariamente aumentar su volumen muscular, no necesitan grandes cantidades de proteína como otros atletas, pero la ingesta de proteínas sigue siendo esencial y debe combinarse con la de carbohidratos. Usar una bebida de recuperación proteica con el equilibrio adecuado de carbohidratos y proteínas será beneficioso para la recuperación, ya que la proteína ralentizará la digestión y la absorción de carbohidratos, lo que permite una mejor utilización y almacenamiento en el cuerpo. Ambos macronutrientes trabajan juntos en el proceso digestivo para beneficiarse mutuamente.

Los electrolitos son esenciales durante la recuperación, y deben estar presentes en cualquier bebida post-entrenamiento. Deberías estar ingiriendo electrolitos durante la carrera y debes continuar haciéndolo después de una carrera larga, una carrera con calor, una carrera muy sudorosa o cualquier carrera en la que te sientas excesivamente fatigado.

Además del agotamiento del glucógeno y los desgarros musculares, también se pierden líquidos y electrolitos durante una carrera larga. Los electrolitos se pierden a través del sudor, y estos deben reponerse durante y después de correr para prevenir la deshidratación y mejorar la recuperación.

Tu bebida de recuperación para correr debe contener sodio, cloruro (o sodio y cloruro juntos, como sal), potasio, magnesio y calcio. Estos electrolitos deben equilibrarse en tu cuerpo antes de tu próxima carrera para evitar la deshidratación, que puede reducir gravemente la calidad de tu carrera e incluso provocar enfermedades. Si los electrolitos no se reponen adecuadamente después de correr, muchas funciones corporales importantes, como el equilibrio de la acidez y la regulación de la función muscular, pueden verse afectadas.

El estado de electrolitos también determina el estado general de agua e hidratación del cuerpo. Todos sabemos que nuestro cuerpo está compuesto por un 70 % de agua, lo que demuestra su importancia para muchas funciones corporales, desde la protección de órganos y células hasta el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Por eso, la bebida de recuperación de Tailwind contiene los electrolitos necesarios para recuperar rápidamente tu estado de hidratación.

Las grasas saludables a veces tienen mala fama. Pero estas y otras grasas almacenadas se utilizan junto con el glucógeno para obtener energía durante las carreras largas y continúan convirtiéndose en energía una vez que el glucógeno se agota. ¡Esto significa que no debes olvidarte de la grasa en tu recuperación!

Otra razón para añadir grasas saludables a tu proceso de recuperación (y a tu bebida de recuperación para correr) es que así evitas que la glucosa que consumes se descomponga demasiado pronto y no se transforme en glucógeno. La grasa tiene más calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas (nueve calorías por gramo frente a cuatro, para ser exactos), lo que ayuda a que los otros dos macronutrientes se absorban y utilicen correctamente para la recuperación.

Piensa en la grasa como una reserva de energía una vez que tu glucógeno se ha agotado y no puedes ingerir suficiente glucosa durante la carrera sin sufrir molestias estomacales. Esto significa que la grasa debería formar parte de tu bebida de recuperación para correr, convirtiéndola en una comida casi completa. Además, usar grasas saludables, como las que se encuentran en la leche de coco, será mejor para tu corazón que otros tipos de grasas. Eso sí que es un doble golpe.

En Tailwind , investigamos a fondo, y por eso nuestra bebida de recuperación contiene todos los ingredientes que tu cuerpo anhela después de una gran carrera o entrenamiento. Y, por supuesto, no olvidamos que su sabor sea delicioso, por eso usamos sabores orgánicos como vainilla, chocolate, café y caramelo salado, que quizás te interesen incluso antes de terminar tu carrera.

¿Funcionan las bebidas de recuperación de proteínas?

Por si aún no te has convencido de que una buena bebida de recuperación puede funcionar, aquí tienes un poco más de información para convencerte.

Ya sabes que una bebida de recuperación debe contener al menos carbohidratos, proteínas y electrolitos para aportarte lo necesario después de correr y lograr una recuperación muscular adecuada. Los carbohidratos repondrán tus reservas de glucógeno, las proteínas repararán tus músculos y los electrolitos rehidratarán tu cuerpo. Añádele grasas saludables para obtener calorías adicionales y estarás en el camino correcto hacia una recuperación completa antes de tu próxima carrera.

Consumir una combinación de carbohidratos y proteínas, con una mayor proporción de carbohidratos a proteínas, se ha asociado con un menor tiempo hasta la fatiga y menos dolor muscular, en comparación con consumir solo carbohidratos durante el período de recuperación. También se ha descubierto que la ingesta de carbohidratos y proteínas (así como durante la carrera) produce mayor energía física, menor fatiga mental y menos dolor muscular 72 horas después de correr un maratón .

Además de estos y otros estudios que demuestran la eficacia de las bebidas de recuperación, los propios corredores alaban su bebida favorita después de correr. Las reseñas de la bebida de recuperación Tailwind podrían ser la prueba definitiva, ya que los usuarios mencionan menos fatiga, un tiempo de recuperación más rápido e incluso más energía por la tarde después de una larga carrera matutina (¡además, está buenísima!).

¿Por qué es necesaria la recuperación después del ejercicio?

Los corredores, y especialmente los que recorren largas distancias o entrenan para grandes carreras, necesitan una bebida de recuperación. ¿Por qué? Porque una bebida de recuperación adecuada para correr significa menos agujetas, fatiga y tiempo de inactividad entre carreras.

Es importante mencionar de nuevo lo esencial que es la recuperación para los corredores. Sin una recuperación adecuada, no progresarás en tu carrera. Sin recuperación, no te convertirás en un corredor más rápido y fuerte, ¿y no es eso lo que todos deseamos como corredores?

A veces puede ser bastante difícil incluir una carrera en tu agenda, lo que puede hacer que tomarte el tiempo para recuperarte adecuadamente parezca imposible. Pero simplemente no puedes saltarte este paso, por muy larga que sea tu lista de tareas. Ya sea que te tomes un día de descanso completo o simplemente te tomes el tiempo para nutrirte e hidratarte adecuadamente entre carreras, la recuperación es fundamental.

Al correr, ocurren varias cosas. Primero, mejoras tu resistencia, especialmente al entrenar y aumentar tus kilómetros semanales. También se producen microdesgarros en los músculos de las piernas que te ayudarán a fortalecerlos, pero solo si tomas medidas para recuperarte. Sin embargo, estas mejoras en la resistencia y la fuerza tienen un costo: la pérdida de nutrientes y líquidos, así como desgarros musculares que deben repararse.

La recuperación incluye nutrición, hidratación y descanso. Durante la recuperación, tu cuerpo se regenera y se restablece de una manera que te fortalece y aumenta tu resistencia. Tus músculos, huesos y tendones descansan y tienen la oportunidad de reponerse y evitar lesiones.

Además, el descanso y la recuperación son buenos para la salud mental. Si corres demasiado o no te tomas el tiempo para nutrirte e hidratarte adecuadamente después de correr, puedes tener niveles elevados de cortisol, que se han asociado con el estrés y la dificultad para dormir. Un corredor estresado y somnoliento no va a batir récords personales.

Además de tomarte el tiempo justo de descanso, ahora sabes que también debes centrarte en tu nutrición durante ese tiempo. Necesitas los nutrientes adecuados en el momento justo después de correr para iniciar el proceso de recuperación, y la bebida de recuperación ideal para correr es la mejor y más sencilla manera de obtener lo que necesitas.

Si bien puedes obtener los mismos nutrientes que necesitas para recuperarte a través de la comida, una bebida de recuperación es rápida y debe usarse junto con una dieta saludable. Cuando estés cansado después de correr, será fácil verter tu polvo de recuperación en una botella de agua, agitar, beber y saber que estás haciendo algo bueno por tu cuerpo.

Puede que a veces, después de correr, simplemente no tengas apetito. En ese caso, una bebida de recuperación probablemente te resulte más agradable y fácil de tragar, ya que las calorías líquidas suelen ser más apetecibles cuando los alimentos sólidos simplemente no te apetecen.

Una bebida de recuperación para correr también será tu mejor aliada cuando tengas prisa. Como adulto ocupado, a menudo tendrás que hacer un hueco para entrenar antes de un partido de fútbol, ​​un evento laboral u otra obligación. En esos momentos, una bebida de recuperación te ayudará a aguantar hasta que comas bien (¡pero no esperes demasiado para comer algo!).

Al restaurar el glucógeno en el hígado y los músculos con los carbohidratos adecuados y de manera oportuna después de una carrera, te preparas para el éxito en la siguiente. Y al consumir una proteína completa con los nueve aminoácidos esenciales junto con esos carbohidratos, inicias el proceso de reparación de tus músculos desgarrados que tanto necesitan reparación antes de volver a los senderos. Complementa los carbohidratos y las proteínas con electrolitos para una hidratación extra, y estarás de nuevo en marcha después de una gran carrera.

Cómo utilizar una bebida de recuperación

Hay varias maneras de usar una bebida de recuperación después de correr. Pero hay algo esencial al usarla: el momento adecuado. Acabas de aprender que debes tomarla dentro de los 30 minutos posteriores a terminar tu carrera, pero quizás te interese saber por qué.

Al correr, tu cuerpo utiliza la energía almacenada, o glucógeno, para mantener tus piernas y brazos en movimiento. Esto significa que, al terminar la carrera, ese glucógeno se agota y solo se puede recuperar a través de los nutrientes que ingieres.

Necesitas esa bebida de recuperación dentro de los 30 minutos posteriores a tu carrera, ya que es el momento en que la síntesis y el almacenamiento de glucógeno nuevo se realizan con mayor eficiencia. Piensa en el almacenamiento vacío en tu hígado y músculos, donde había glucógeno antes de correr, como un vacío que necesita ser llenado.

Básicamente, la depleción de glucógeno durante la carrera te prepara para el almacenamiento de glucógeno después del entrenamiento. Este proceso se ve facilitado por el aumento de insulina en el torrente sanguíneo, resultado del ejercicio de resistencia. La insulina también mejora y aumenta la tasa de nuevo glucógeno que se almacenará y estará listo para la próxima carrera.

Las mezclas de bebidas de recuperación deben mezclarse con agua para que puedas rehidratar tu cuerpo al mismo tiempo que lo repones. Simplemente mezcla una porción de tu bebida de recuperación con agua, bébela dentro de los primeros 30 minutos después de correr y listo.

Al usar Tailwind Recovery, por ejemplo, mezcla una porción en 473 ml de agua, revuelve y disfruta. Si tu carrera fue muy larga, intensa o con mucho calor, puedes tomar una segunda bebida de recuperación en los siguientes 30 minutos. Puedes usar sobres individuales para llevar o tener Recovery en la despensa para preparar varias bebidas de recuperación a lo largo del tiempo.

Para un extra de energía y energía, prueba Recovery con cafeína, la opción perfecta después de correr temprano por la mañana. Con los mismos ingredientes reponedores, rehidratantes y regeneradores, además de 80 miligramos de café arábico, ¡es una opción ideal para todos!

Y para una forma divertida y refrescante de beber tu mezcla de recuperación para correr, prueba un batido de recuperación casero. Puedes preparar uno añadiendo a la licuadora tu polvo de recuperación ya mezclado, agua y otros ingredientes como hielo, leche con chocolate o incluso helado. ¡Así es! Puedes convertir fácilmente el delicioso Tailwind Recovery en un batido de recuperación para correr aún más delicioso.

Dónde comprar una mezcla de bebida de recuperación para corredores

Ahora que estás listo para comprar la mejor bebida de recuperación para después de correr, quizás te preguntes dónde encontrarla. Estás de suerte, porque puedes comprar Tailwind en línea o en numerosas tiendas de todo el país.

Si te gusta tocar y sentir tus futuras compras en persona antes de llevártelas a casa, puedes usar fácilmente nuestro buscador de tiendas en nuestro sitio web para encontrar el lugar más cercano donde puedas comprar Recovery y otros productos Tailwind.

Si te gusta más comprar en línea, tenemos lo que buscas. Nuestra tienda en línea es tu tienda integral para todo lo relacionado con Tailwind.

Sea cual sea el sabor de tu bebida de recuperación, asegúrate de añadir también Endurance Fuel a tu carrito. Necesitarás esta mezcla durante tus carreras para prevenir la deshidratación y la fatiga. Con Endurance Fuel y Recovery en tus manos, te sentirás más fuerte durante y después de tus carreras.

Reflexiones finales

Si no tienes una bebida de recuperación para correr como parte de tu rutina, es de esperar que ahora estés convencido de por qué quieres agregar la mejor bebida de recuperación del mercado.

• Las mejores bebidas de recuperación para corredores contienen electrolitos, carbohidratos, proteínas completas y algunas grasas saludables.
• Los ingredientes de una bebida de recuperación para correr repondrán tus reservas de glucógeno, comenzarán a reparar tus músculos dañados y rehidratarán tu cuerpo.
• Necesitas una bebida de recuperación en los primeros 30 minutos después de terminar tus carreras largas para iniciar el importante proceso de recuperación que muchos corredores se saltan.
• Las investigaciones nos han demostrado que la nutrición para la recuperación después de una carrera dura o larga es una parte integral de tu entrenamiento y tus mejoras como corredor.
• Estás ocupado, por eso las mezclas de bebidas de recuperación Tailwind se disuelven fácilmente en agua y se pueden preparar tanto en casa como fuera de ella.
• Puede encontrar todos los sabores y tipos de Recovery en línea o en tiendas de todo el Ecuador.

Te sentirás bien al probar Tailwind Recovery por primera vez (o décima vez) porque fue creado para corredores por corredores.