Rehidratación: Cómo hidratarse rápidamente

La hidratación es fundamental para los atletas de resistencia. Si bien es mejor mantenerse hidratado todo el día, a veces es necesario rehidratarse rápidamente. Afortunadamente, es posible hidratarse rápidamente con los líquidos y la nutrición adecuados.

Sigue leyendo para descubrir más sobre por qué puede ser necesaria una hidratación rápida, cómo rehidratarse después de la deshidratación, la mejor manera de rehidratarse en casa y en los senderos y más consejos útiles.

¿Por qué es importante hidratarse rápido?

Hidratarse rápidamente es esencial si estás deshidratado o a punto de deshidratarte. Como atleta de resistencia, probablemente sepas cómo puedes deshidratarte al sudar o pasar demasiado calor, pero la deshidratación puede ocurrir por muchas razones. Quizás necesites hidratarte rápidamente después de una enfermedad que te cause vómitos o diarrea, después de una larga noche de copas o incluso al tomar medicamentos como diuréticos.

Como somos una empresa creada por atletas de resistencia, para atletas de resistencia, nos centraremos principalmente en por qué necesitas hidratarte rápidamente como atleta hoy en día. Una breve lección sobre cómo ocurre la deshidratación y cómo se manifiesta en tu cuerpo puede ayudarte a comprender mejor el tema.

En términos simples, estar deshidratado significa que tu ingesta de líquidos no ha sido la adecuada. El líquido en tu cuerpo es esencial para muchas funciones vitales, como la regulación de la temperatura, la eliminación de desechos, el funcionamiento normal del cerebro, la digestión y la protección de los órganos.

La cantidad de agua en el cuerpo también juega un papel importante en el equilibrio de electrolitos como el sodio, el cloruro, el potasio, el magnesio y el calcio. Algunos electrolitos deben estar dentro de las células, mientras que otros deben estar fuera. La deshidratación provoca un desequilibrio electrolítico, en el que los electrolitos se desplazan a donde no deberían estar, lo que puede causar efectos secundarios que, si no se tratan, pueden causar problemas graves.

Durante una prueba difícil, podrías perder entre un 6% y un 10% de tu peso corporal por sudor, lo que puede provocar deshidratación y un bajo rendimiento físico. Sin embargo, tu rendimiento puede verse afectado con una pérdida de tan solo un 2% si no se reponen adecuadamente los líquidos. Además, si los líquidos corporales disminuyen, tus riñones pueden retener líquidos adicionales en caso de emergencia, lo cual puede ser problemático.

Es importante que los atletas de resistencia sepan qué detectar en cuanto a la deshidratación. Estos son los posibles signos y síntomas:

• Dolor de cabeza
• Fatiga
• Confusión y cambios en la cognición
• Boca y piel secas
• Orina de color oscuro o falta de micción
• Aumento de la frecuencia cardíaca
• Disminución del apetito
• calambres musculares
• Escalofríos
• Falta de sudor

Estos signos y síntomas de deshidratación no deben ignorarse. Algunos, como la frecuencia cardíaca acelerada, los escalofríos, la falta de sudor y la confusión, podrían indicar que ya está deshidratado y necesita buscar ayuda e hidratación inmediatas. Es mejor rehidratar el cuerpo rápidamente antes de experimentar estas señales de advertencia, ya que la deshidratación grave es bastante peligrosa.

Afortunadamente, puedes hidratar rápidamente tu cuerpo durante un evento con líquidos que contienen azúcar y electrolitos, como Tailwind Endurance Fuel , o después de terminar el entrenamiento con Tailwind Recovery .

¿Qué tan rápido puedes hidratar tu cuerpo?

Cuando estás deshidratado o a punto de deshidratarte, puedes sentir muchísima sed y querer beber mucha agua lo más rápido posible, ¡pero no lo hagas! Rehidratarse demasiado rápido puede ser peligroso y puede ocurrir si bebes una gran cantidad de agua en poco tiempo, lo que provoca sobrehidratación y desequilibrio electrolítico. Varios aspectos de la salud y la nutrición están relacionados con el equilibrio, y la hidratación es sin duda uno de ellos.

La rapidez y seguridad con la que puedes hidratarte el cuerpo puede depender de tu nivel de deshidratación. Con deshidratación leve, un pequeño estudio reveló que puedes rehidratarte en 45 minutos con 590 ml (20 onzas) de agua . Sin embargo, estos datos no son exactos ni aplicables a todos.

Muchos factores influyen en la rapidez con la que te rehidratas. Estos factores pueden incluir tu edad, sexo, tamaño corporal, nivel de actividad, cantidad de sudor, el calor exterior y tu nivel de hidratación antes de hacer ejercicio.

Rehidratarse completamente después de una deshidratación total puede tomar hasta 36 horas si se descansa en casa y se usa una solución de rehidratación oral que contiene agua, azúcar y electrolitos. En casos de deshidratación grave, algunas personas requieren hospitalización y líquidos intravenosos durante al menos 24 horas antes de sentirse lo suficientemente bien como para hidratarse por vía oral.

Parte de esta información puede parecer alarmante, ¡y quizás lo sea! Pero puedes usarla como motivación para hidratarte y rehidratarte adecuadamente antes, durante y después de tu entrenamiento de resistencia.

A veces, tu nivel de actividad o la temperatura pueden hacer que tu cuerpo pierda líquidos más rápido de lo habitual, a pesar de tus esfuerzos por hidratarte. En este caso, rehidratarse deberá ocurrir rápidamente para evitar la deshidratación.

¿Beber suficiente agua es la mejor manera de hidratarse?

Nos han hecho creer que beber un vaso de agua es la mejor y única manera de rehidratarnos. En realidad, cualquier líquido sin cafeína ni azúcar te ayudará a hidratarte, y eso incluye beber agua, pero probablemente no sea la mejor opción para una rehidratación rápida como atleta de resistencia.

Si bien beber suficiente agua es, por supuesto, importante y debería ser parte de tu rutina diaria, hay otras opciones de bebidas a considerar cuando enfrentas una deshidratación leve o incluso una deshidratación severa.

Sorprendentemente, se ha descubierto que la leche desnatada es una excelente fuente de líquidos para la rehidratación gracias a su contenido de sodio y lactosa (azúcar). Pero si la leche no te gusta, las soluciones de rehidratación oral también son excelentes fuentes de hidratación, lo cual es genial, ya que la leche desnatada que se ha calentado en la botella de agua probablemente no sea lo que se te antoje en plena carrera.

Las soluciones de rehidratación oral contienen agua, azúcar, sal y otros electrolitos, lo que las convierte en la mejor manera de hidratarse cuando se está deshidratado. ¿Sabes qué más contiene exactamente esos ingredientes? Pista: has llegado a este sitio web .

Se sabe que las soluciones de rehidratación oral reducen los calambres musculares durante una competición y aceleran la recuperación del ejercicio . Puedes usar estas bebidas en carretera, en senderos o cuando busques una hidratación rápida en casa. Una buena combinación con los electrolitos y el azúcar necesarios para una rehidratación adecuada será la solución.

El agua debería ser una parte importante y recurrente de tu día, pero no es la clave para una buena hidratación. El agua simplemente no contiene todo lo necesario para reponer los niveles y reservas de líquidos del cuerpo de forma rápida y adecuada, especialmente si la deshidratación es inminente.

Cómo tratar la deshidratación

Ahora que sabes que las soluciones de rehidratación oral serán tu mejor opción para la rehidratación como atleta de resistencia, es posible que quieras saber un poco más sobre ellas.

Las bebidas rehidratantes que suelen usar los atletas de resistencia son bastante similares, si no iguales, a la solución de rehidratación oral que se utiliza en hospitales y otros centros de salud para ayudar a los pacientes a superar la deshidratación causada por una enfermedad. Existen diferentes recetas de soluciones de rehidratación oral, pero los ingredientes básicos son agua, sal, azúcar (generalmente en forma de glucosa) y electrolitos como magnesio, potasio y calcio.

Al usar Endurance Fuel antes o durante tu evento, no solo obtendrás los ingredientes de una solución de rehidratación oral, sino también sabores naturales e ingredientes orgánicos. Esto te ofrecerá un sabor más limpio y fresco que otras soluciones de rehidratación oral.

Una vez finalizado tu entrenamiento o evento de resistencia, debes continuar reponiendo las pérdidas de líquidos y electrolitos hasta que estés hidratado. Usar Recovery no solo te ayudará a rehidratarte, sino que también te proporcionará calorías adicionales a través de grasas saludables y proteínas completas para reparar los músculos y contribuir al importante proceso de recuperación.

Si tienes una báscula en casa, te conviene pesarte antes y después de tus largas sesiones de entrenamiento. Podrías perder hasta un 10 % de tu peso corporal en líquidos durante un entrenamiento de resistencia especialmente intenso o exigente. Al pesarte, podrás controlar tu ingesta de líquidos si continúas bebiendo hasta que recuperes tu peso anterior al entrenamiento.

Cuando no uses Tailwind durante tu evento o recuperación, puedes comer snacks con alto contenido de agua que te ayudarán a mantenerte hidratado. Algunos alimentos, principalmente frutas y verduras, contienen mucha agua y son excelentes opciones para mejorar tu hidratación. Aquí tienes una lista rápida de algunas frutas, verduras y otros alimentos con mayor contenido de agua:

• Pepinos
• manzanas
• Lechuga
• Apio
• Sandía
• Calabacín
• Cantalupo
• Melocotones
• Caldos (bonus: ¡estos también contienen algunos electrolitos!)
• Tomates
• Pimientos morrones
• Requesón
• Yogur

Como atleta de resistencia, es importante asegurarse de estar bien hidratado incluso antes de empezar a entrenar, por lo que consumir alimentos como estos puede ayudarte a lograrlo. Si consumes café u otras bebidas con cafeína, asegúrate de compensarlo bebiendo agua o más líquidos. La cafeína es un diurético que aumenta la micción y la pérdida de líquidos. Lo mismo ocurre con el alcohol.

Cómo rehidratar tu cuerpo rápidamente

A estas alturas, quizás estés pensando: "Sé que la hidratación es importante y necesito hidratarme todo el día, pero ¿qué pasos debo seguir para rehidratar mi cuerpo rápidamente si me siento deshidratado?". Para rehidratar tu cuerpo, hay pasos prácticos que puedes seguir. Veamos algunos:

• En un día de descanso, un día sin mucho calor o un día que no incluya una sesión de entrenamiento intensa de más de una hora, puedes optar por beber agua natural a lo largo del día para mantenerte hidratado. Probablemente hayas oído hablar de beber la mitad de tu peso corporal en onzas de agua para una hidratación básica, y esto puede ser adecuado para ti, pero tus necesidades de líquidos son individuales. La mejor y más sencilla manera de controlar tu hidratación es mediante el color de tu orina, con el objetivo de que sea entre transparente y amarillo claro.
• Una hidratación adicional, así como una rehidratación rápida, puede ser necesaria al prepararse para una carrera o evento de resistencia. Si su sesión de entrenamiento dura más de una hora o se realiza en un ambiente caluroso, los líquidos con electrolitos y azúcar probablemente sean la mejor opción para prevenir la deshidratación. En estos casos, use Endurance Fuel antes del entrenamiento o Recovery después para reponer los líquidos perdidos.
• Durante la larga prueba de resistencia para la que has estado entrenando, usa Endurance Fuel para prevenir la deshidratación, sin importar el calor que haga durante la prueba. Mezcla de 2 a 3 cucharadas de la mezcla por cada 750 ml de agua cada hora y usa tu apetito como guía para ajustar tus necesidades calóricas. No querrás arriesgarte a la deshidratación durante la importante prueba para la que has entrenado durante meses, ¡así que no te arriesgues!
• Si se siente deshidratado o a punto de deshidratarse, aumente la ingesta de una solución de rehidratación oral que contenga electrolitos y azúcar. Según los CDC , si está deshidratado, puede beber hasta 1000 mililitros (33 onzas) de una solución como Endurance Fuel cada hora. Se recomienda usar la mezcla descafeinada durante este tiempo, ya que la cafeína puede causar mayor deshidratación. Por supuesto, si está gravemente deshidratado, podría necesitar atención médica.
• Después de tu entrenamiento, usa una bebida de recuperación que contenga el mismo perfil de electrolitos y azúcar que tu solución de rehidratación oral, además de grasas saludables y proteínas completas para ayudar a reconstruir los músculos más rápido.

Estos pasos pueden ayudarte a hidratarte rápidamente para prevenir la deshidratación o rehidratar tu cuerpo para solucionarla. No necesitas gastar dinero en una estación de hidratación intravenosa costosa y sofisticada para rehidratarte rápidamente. Puedes rehidratarte en casa si no estás gravemente deshidratado.

Resumen y conclusión

Hoy abordamos un tema importante. ¡Un breve resumen es necesario! En cuanto a la hidratación rápida y la rehidratación:

• Es esencial que los atletas de resistencia trabajen para mantenerse hidratados antes, durante y después del entrenamiento y los eventos.
• A veces la deshidratación ocurre o casi ocurre a pesar de tus mejores esfuerzos.
• Tenga en cuenta los signos y síntomas de la deshidratación para que pueda actuar rápidamente y comenzar el proceso de rehidratación.
• Se han investigado las soluciones de rehidratación oral y se ha descubierto que son una de las mejores formas de hidratarse cuando se está deshidratado, además de ser útiles para una hidratación rápida.
• Hay algunos alimentos con alto contenido de agua que puedes comer a lo largo del día para aumentar aún más tu hidratación.
• Utilice una bebida como Endurance Fuel que contiene los mismos ingredientes que las soluciones de rehidratación oral durante su entrenamiento.
• Utilice Recovery después de su evento para continuar rehidratando su cuerpo mientras consume grasas saludables y proteínas completas.

¡Ya no dependes de vasos de agua! Los productos Tailwind cubren todas tus necesidades de hidratación, rehidratación y recuperación.