Cinco cosas que aprendí entrenando para Western States

Mi viaje a Western States comenzó en 2021, casi al mismo tiempo que corrí mi primer ultramaratón autosuficiente. Esto fue durante la pandemia, cuando decidí correr ultras autosuficientes para evitar la posible cancelación de una carrera, y cuando los nombres "Western States" y "Courtney Dauwalter" se convirtieron en sinónimos de ultrarunning para mí. Cada año, he seguido haciéndome más fuerte, y quizás un poco más sabia. Pero este año me encontré luchando contra el sobreesfuerzo y lesiones degenerativas mientras entrenaba para la carrera más importante de mi vida. He aprendido mucho sobre la vida y sobre mí misma esta primavera, incluyendo cómo mantener la concentración cuando te ahoga la incertidumbre.

Cinco cosas que me ha enseñado el entrenamiento para Western States:

1. El entrenamiento y el progreso pueden no ser lineales.
2. Esté dispuesto a experimentar con los zapatos y no subestime su influencia.
3. No ignores la fuerza y ​​la flexibilidad.
4. Ajustar tu nutrición es tan importante como realizar todos los ejercicios de tu plan de entrenamiento.
5. Si te caes de un caballo, te vuelves a subir. No me doy por vencida. ~Olivia Wilde

El entrenamiento y el progreso pueden no ser lineales .

Bueno, los últimos años fueron bastante lineales. Cada primavera empezaba a aumentar el kilometraje para una carrera de 50 km a finales de primavera, seguida de otras de 80 km a principios de verano como Cayuga Trails, seguidas de Twisted Branch y Virgil Crest más adelante en la temporada. Me encanta esforzarme y siempre es increíble ver los frutos del entrenamiento duro.

Tenía las mismas esperanzas y expectativas para 2024, especialmente con la inscripción en Western States, pero este año ha sido todo menos lineal. Un dolor ardiente y rigidez en el tendón peroneo izquierdo, que apareció durante una carrera por senderos nevados en enero, se acompañó de síntomas de tendinitis tibial posterior en el tobillo izquierdo y síndrome del túnel carpiano en la parte inferior de la pierna y el talón medial izquierdos para marzo. Las terapias físicas convencionales, como elevaciones de pantorrillas, inversiones con banda, eversiones, dorsiflexión y flexión plantar, solo agravaron mi tendón peroneo, y las mangas de compresión me provocaron un gran malestar. Como resultado, tuve que experimentar para encontrar alivio, lo que finalmente me llevó a volver a usar zapatillas de caída cero, un régimen riguroso de hot vinyasa yoga de 4 a 5 días a la semana, el uso regular de una máquina TENS y la aceptación, finalmente encontrada en mi esterilla, de que tal vez no estaría lo suficientemente sano para correr Western States este año... y que, de ser así, todo seguiría bien. Seguí trabajando duro y solucionando mis problemas, y fue un momento muy aterrador para mí, pero esa aceptación fue fundamental para mi salud mental.

Aunque tuve que retirarme de la Hyner 50K a principios de abril para no apresurar mi recuperación, a finales de abril volví a correr carreras largas de 29-32 kilómetros y me sentía como si hubiera retomado mi entrenamiento para la Western States. El 6 de mayo, me torcí el tobillo derecho a poco menos de 16 kilómetros de una carrera de trail de 42 kilómetros y empecé. Cuando paré, estaba tumbado sobre el lado izquierdo y recuerdo haber estirado la mano hacia atrás para tocarme el tobillo derecho, que me dolía mucho. Aunque no recuerdo si pensé o dije en voz alta "¡Ay, ay, ay!", sabía que me había hecho daño. Pero también sabía que siempre terminaba mis carreras después de sufrir un esguince de tobillo, así que, tras evaluar el daño, empecé a cojear y luego empecé a correr. Continué durante más de 13 kilómetros, pero después de quedarme sin líquidos alrededor del kilómetro 29, cada vez me costaba más correr, así que decidí parar. Mi experiencia con este esguince de tobillo ha sido significativa, y comparto más detalles de mi recuperación en otra sección a continuación.

He aprendido que es importante reconocer que no todos los entrenamientos, en todas las temporadas, serán lineales. Nuestros cuerpos pueden desgastarse de vez en cuando, ya sea por déficits nutricionales, falta de fuerza y ​​flexibilidad, lesiones agudas o sobrecarga muscular y de tejido conectivo. Pero a estas anomalías no les importa tu Ultrasignup. Si nos exigimos demasiado sin una recuperación adecuada, o ignoramos la fuerza y ​​la flexibilidad durante demasiado tiempo, algún músculo, tendón o ligamento podría ceder, y entonces nos veremos obligados a escuchar. Pero incluso en nuestros momentos más difíciles, cuando tememos perder todo por lo que hemos trabajado, es importante no rendirse y seguir trabajando. Aprende la lección, hazlo mejor, pero nunca pierdas de vista el objetivo.

Esté dispuesto a experimentar con los zapatos y no subestime su influencia .

El calzado no garantiza el éxito ni el fracaso, y un cambio de calzado no garantiza la curación de una lesión o molestia. Pero a veces sí. Mientras siempre trabajo para tratar y rehabilitar la afección mediante ejercicios correctivos, he cambiado de modelo de calzado (disminuyendo la caída del talón a la punta) para adaptarme al síndrome de la cintilla iliotibial, y también he cambiado de modelo de calzado (aumentando la caída del talón a la punta) para adaptarme a la tendinosis aquílea. Y más recientemente, eliminé por completo la caída del talón a la punta, volviendo a usar calzado de caída cero como parte de mi estrategia para tratar la tendinitis peronea, la tendinitis tibial posterior y el síndrome del túnel tarsiano, que me afectaban simultáneamente en el pie, el tobillo y el talón izquierdos la primavera pasada.

Las zapatillas son una parte muy personal de nuestro equipo, ya que recorremos kilómetros y kilómetros por terrenos a veces cuestionables con nuestros modelos favoritos. Muchos somos fieles a una marca en particular porque sus zapatillas nos han funcionado tan bien durante tantos kilómetros. Pero nuestra forma de correr y nuestro cuerpo son dinámicos… nuestros cuerpos cambian, podemos sufrir una o dos lesiones, y de repente nuestros pies o piernas ya no funcionan tan bien como antes, mientras usamos nuestras zapatillas favoritas. Puede ser una decisión difícil cambiar tu modelo o incluso marca favorita por unas zapatillas alternativas, especialmente cuando recuerdas todos los kilómetros de entrenamiento y carreras exitosas que corriste con tu par anterior. Pero en mi experiencia, he descubierto que seguir con las zapatillas favoritas de siempre puede retrasar o impedir la recuperación, y a veces te ves obligado a hacer este ajuste, por muy estresante o incierto que pueda parecer en ese momento.

Además, es fundamental considerar el calzado que usas cuando no corres. Pasamos muchas horas con ese calzado; la mayoría de las horas no las pasamos corriendo, durmiendo ni duchándonos. En mi caso, últimamente mi talón medial no siempre responde bien a las taloneras ni a los soportes para el arco, así que el tiempo que paso con mis queridas Birkenstocks es limitado. Y el dolor en el metatarso del pie derecho del otoño pasado marcó el comienzo de mi transición para dejar de usar zapatos ajustados. También tengo juanetes en ambos pies, lo que a veces requiere una puntera más ancha, incluso para ir al supermercado.

No ignores la fuerza y ​​la flexibilidad .

Las primeras punzadas en el talón medial izquierdo pudieron haber comenzado ya en diciembre de 2023, pero en enero de 2024 sufrí una exacerbación completa del tendón peroneo, seguida de una exacerbación completa del nervio tibial posterior en el talón medial, en un episodio de síndrome del túnel tarsiano. Rigidez, dolor, ardor y hormigueo me atormentaban día y noche.

Quizás fue la intuición lo que me llevó de vuelta a un estudio de yoga. Aunque mi experiencia con el yoga abarca casi tres décadas, hacía tiempo que lo había rechazado porque, como corredor, simplemente estaba demasiado "tenso" mentalmente, y como resultado, lo abandoné, en lugar de ajustar mis expectativas. Quizás fue la intuición, quizás me vi obligado a renunciar a todas mis expectativas... Pero me senté en mi vieja esterilla de yoga de la universidad en el estudio ese primer día, perdido y destrozado. Mi cuerpo me estaba fallando poco a poco... ¿o era al revés? ¿Había fallado en mi esfuerzo por mi cuerpo, el que me llevó a través de 65 millas en Twisted Branch el otoño anterior y 50 millas en Virgil Crest el otoño anterior? Este era un cuerpo que corría, corría y corría un poco más. Sin embargo, ahora algunos tejidos conectivos se estaban degenerando, dejándome humillado y sin expectativas. Pero una mente abierta y sin expectativas transformaría por completo mi cuerpo y mi mente en las semanas y meses venideros.

Para mí, el trabajo de fuerza ha consistido en mantener asanas desafiantes durante varios segundos que parecen minutos, mientras que para otros, el fortalecimiento puede consistir en levantamiento de pesas, ejercicios pliométricos o peso muerto. En cualquier caso, ahora reconozco la importancia de dedicar un par de horas a la semana a levantar, empujar o jalar objetos pesados ​​(o a nosotros mismos), para que los músculos, las articulaciones y el tejido conectivo se fortalezcan mientras nos recuperamos de correr tanto. También creo que mantener cierta flexibilidad es importante porque nuestros músculos y articulaciones están conectados. Los flexores de cadera tensos pueden provocar dolor lumbar y los cuádriceps tensos pueden causar dolor de rodilla. Mantener la flexibilidad permitirá que los músculos funcionen libremente como lo necesitan, sin tirar de otra parte del cuerpo, lo que podría provocar dolor. Los tejidos conectivos flexibles también pueden ser menos propensos a desgarrarse. Y la calidad de vida es mucho mejor.

Ajustar tu nutrición es tan importante como realizar todos los ejercicios de tu plan de entrenamiento .

Desde que corrí mi primera 50K autosuficiente, he alimentado mis carreras y entrenamientos exclusivamente con Tailwind Nutrition. Con su combinación de calorías, carbohidratos y electrolitos, Tailwind me ha funcionado bien, permitiéndome continuar durante muchas horas sin sentirme mal ni tener problemas estomacales. Como me ha ido tan bien alimentando con Tailwind, no he dedicado mucho esfuerzo a experimentar con alimentos sólidos durante el entrenamiento o la competición.

Pero, como en muchas carreras me siento apurado, suelo verter un sobre entero de Tailwind en un bidón blando de 590 ml, lo que resulta en una mezcla ligeramente más concentrada de lo habitual, lo que me provoca antojo de agua más adelante. Para mitigar esto durante la Cayuga Trails 80 km a principios de junio, simplemente vertí "menos" que el sobre completo de Tailwind en el bidón cuando rellené los míos a los 29 km de la carrera, pero el resultado fue una mezcla diluida. En la siguiente recarga, intenté verter un poco más, pero la mezcla seguía diluida. Mi estómago perdió interés y no pude encontrar sandía en los avituallamientos. Las fresas que comí no me sentaron bien y, como no había practicado ni siquiera con alimentos sencillos, como patatas fritas y gomitas, me daba miedo probarlas el día de la carrera. Así que, al final, bebí principalmente agua y no ingerí calorías ni electrolitos. Ahora entiendo que me había mantenido euhidratado (brazos y manos hinchados) pero me había vuelto hiponatrémico (náuseas), lo que significa que algo tan simple como un bocado masticable con sal o papas fritas saladas podría haber salvado mi carrera (Koop, Malcolm y Rutberg, 2021).

Pero abandonar Cayuga Trails por problemas de nutrición me obligó a reevaluar y replantear mi enfoque nutricional. He pasado las últimas dos semanas de entrenamiento probando diferentes alimentos, como gomitas con cafeína, una barrita de proteínas, pretzels sin gluten, gomitas de fruta, patatas fritas, Coca-Cola y puré de manzana exprimible. Algunos funcionaron bien y otros no, y ahora tengo algunos alimentos adicionales que puedo incluir en mi plan de comidas para el día de la carrera. Y este nuevo conocimiento me da más confianza. Puedes estar en plena forma física para una carrera, pero si tu nutrición no está bien calibrada, no alcanzarás tu máximo potencial.

Si te caes de un caballo, te vuelves a subir. No me doy por vencida. ~Olivia Wilde

Tras varias semanas de mejorar mi forma de correr, incluyendo la incorporación de una práctica de hot vinyasa yoga de 4 a 5 días a la semana, un cambio de zapatillas y fisioterapia, a finales de abril me sentía mucho mejor y pude empezar a aumentar mi kilometraje semanal. Ya había completado carreras largas de 29 y 32 kilómetros, y un lunes a principios de mayo me dispuse a correr una maratón de trail. Todavía no estoy seguro de cómo se me torció el tobillo, pero a poco menos de 16 kilómetros de mi carrera de entrenamiento, me lancé y me apoyé sobre el lado izquierdo, con el tobillo derecho palpitante. Por suerte, todos mis esguinces de tobillo han sido relativamente leves, y quizás por negación, me levanté y corrí otros 12,8 kilómetros. Al volver al coche para rellenar mis bidones, decidí parar, y más tarde comprendería que había sufrido un esguince de tobillo alto.

Intenté no dejarme llevar por la decepción, y mi mentalidad cambió rápidamente del entrenamiento a la rehabilitación. Mis síntomas indicaban que mi esguince de tobillo había sido leve, y como había mantenido la carga desde el principio, comencé a cargar el tobillo y a rehabilitarme al día siguiente de la lesión. Asistí a mi clase de vinyasa y modifiqué mis movimientos y asanas para adaptarme a un tobillo rígido e hinchado. Resultó que el yoga sería fundamental para fortalecerme mediante el equilibrio y la carga, además de ayudarme a recuperar la amplitud de movimiento y la propiocepción, y rápidamente noté mejoras. También comencé a practicar el alfabeto para empezar a recuperar la amplitud de movimiento. Los primeros días, las caminatas lentas por mi barrio montañoso dieron paso a caminatas por mis senderos al final de la semana y durante el fin de semana. Unos días después de la lesión, comencé a realizar inversiones, eversiones, dorsiflexiones y flexión plantar de tobillo, primero sin bandas y luego, progresivamente, con bandas de rigidez creciente. Utilicé la máquina TENS para ayudar a sanar y me vendé el tobillo con cinta KT y cinta rígida las 24 horas del día.

En la segunda semana, dejé atrás los senderos empinados por el sendero plano, donde empecé a alternar correr y caminar... por un día. Mi tobillo respondía tan bien a todas las terapias que, al regresar al segundo día, corrí 6,5 km sin dolor. Continué corriendo a diario, fortaleciendo mi tobillo a medida que recuperaba gradualmente el kilometraje y volvía a los senderos. Creo que cargar y rehabilitar mi tobillo inmediatamente después de la lesión fue lo que me permitió volver a correr tan rápido. Si bien al principio llevaba el tobillo vendado día y noche, ahora solo lo uso cuando corro por senderos para protegerlo en caso de torcerlo accidentalmente. Los ejercicios de fortalecimiento del tobillo tardan entre 8 y 10 semanas en surtir efecto, y los esguinces de tobillo pueden ser susceptibles a sufrir nuevos esguinces durante 6 a 12 meses después de la lesión inicial, por lo que mi tobillo permanecerá vendado para correr por senderos durante el resto de la temporada (Brukner, 2014).

Volví a subirme a caballo porque no soy una persona que se da por vencida.

Reflexiones finales…

A medida que mi tobillo seguía sanando y podía empezar a procesar lo que pasó el 6 de mayo, finalmente pude describir la sensación que me había invadido en esos momentos en que yacía en el suelo con incredulidad: traición. Había sentido como si el destino y el universo me hubieran traicionado de alguna manera. Después de tantas semanas de rehabilitación, no solo estaba sanando, sino que una vez más corría los grandes kilómetros. Y ahora esto. Pero ¿por qué me traicionarían? ¿De verdad lo hicieron? He pasado más tiempo reflexionando sobre todo y creo ahora, como Katie Arnold describe su experiencia de romperse la pierna en su libro Breves destellos en el mundo fenomenal , que fue simplemente un accidente. Las cosas pasan. Pero fue una oportunidad para empezar de nuevo.

Aunque siempre he intentado mantener la humildad, a pesar de mis éxitos, mi experiencia lidiando con una enfermedad degenerativa tras otra, mientras entrenaba para la que será la carrera más importante de mi vida, me hizo caer de rodillas y me obligó a reexaminarme. También me enseñó un nuevo nivel de humildad. Somos tan buenos en nuestro deporte como nuestra salud. Por muy en forma y realizados que estemos en un momento, podemos perderlo todo en un instante. Mantén siempre la humildad, no presumas y nunca des nada por sentado.

Referencias :

Arnold, K., 2024, Breves destellos en el mundo fenomenal , Parallax Press: 208p.

Brukner, P., 2011, Medicina deportiva clínica de Brukner & Khan , McGraw-Hill: 1296p.

Koop, J., Malcolm, C. y Rutberg, J., 2021, Fundamentos de entrenamiento para ultrarunning, 2.ª ed.: Koop Endurance Services, LLC, 522p.

Fotografía y blog de Kuwanna Dyer-Pietras