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Cómo entrenar para carreras y aventuras de gran altitud
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Por Sarah Keyes
Me encanta donde vivo. Las Adirondacks son un lugar especial y me gusta presumir de que no hay mejor lugar. Lo único que podría faltar es el acceso a grandes altitudes. El punto más alto de Nueva York es el Monte Marcy, a 1614 metros, y aunque con gusto subiría a la cima a diario, es ilegal acampar por encima de los 1067 metros en la región de High Peaks (excepto en un par de sitios designados). Esto representa un problema para quienes queremos visitar lugares o competir a mayor altitud.
Como preparación para la carrera Run Rabbit Run 100 Mile en Steamboat Springs, Colorado, me sumergí en cómo estar mejor preparado para ese aire enrarecido. Compartiré algunos puntos destacados y, específicamente, cómo usar Tailwind en tus entrenamientos y carreras.
¿Qué ocurre realmente cuando subes a cierta altura?
Para una inmersión fantástica y exhaustiva en la ciencia de la aclimatación a la altitud, consulte el artículo de Corrine Malcolm en irunfar.com aquí .
En resumen, a medida que ascendemos en altitud, se produce una reducción en la presión parcial de oxígeno, necesaria para mantener la presión corporal necesaria para transportar el oxígeno eficazmente. Ante esta menor capacidad para transportar el oxígeno eficazmente, comenzamos a adaptarnos en cuestión de horas tras estar en altitud. Algunos de los efectos notables son el aumento de la frecuencia respiratoria y cardíaca, el aumento de la micción y la disminución del volumen plasmático, entre otros ( 1).
El consenso general parece ser que, si bien empezamos a adaptarnos en las primeras 72 horas en altitud, puede tardar entre 21 y 28 días en surtir efecto por completo (2). Generalmente, se acepta que la mejor manera de lograrlo es escalar altura. Pero ¿qué pasa si, como yo, vives a baja altitud sin la posibilidad de escalar altura durante un mes antes de un evento? Sigue leyendo para descubrir mis trucos.
Lo que dice la ciencia
Hay algunas cosas importantes que suceden en nuestros cuerpos cuando vamos a la altitud. Con el aumento de la frecuencia respiratoria, de hecho podemos tener un aumento de CO2 en nuestros sistemas que lleva a un cambio en nuestro pH. Cuando esto ocurre, los riñones se involucran y comienzan a producir más eritropoyetina (EPO), que estimula al cuerpo a producir más glóbulos rojos. Ahora bien, los riñones son importantes aquí, especialmente como atletas. Tenga en cuenta que para que ocurra esta respuesta, nuestros cuerpos comienzan a diuresis, lo que lleva a un aumento de la micción. Esto debería comenzar a sonar las alarmas, el aumento de la micción nos pone en mayor riesgo de deshidratación. Esto también es un truco que hacen los riñones para aumentar la concentración de nuestra sangre, pero también reduce el volumen plasmático, lo que significa sangre más espesa ( 3). Además de todo eso, perdemos líquido a través de nuestro aumento de la frecuencia respiratoria hasta 1900 ml en hombres y 850 ml en mujeres ( 4).
En resumen, debemos tomarnos esto muy en serio si competimos en altura. Se ha demostrado que todo este trabajo corporal aumenta nuestras necesidades nutricionales. A medida que ascendemos, dependemos más de los carbohidratos (CHO) para reponer el glucógeno muscular y mantener la función cognitiva ( 5). Diversos estudios han demostrado que nuestra tasa metabólica en reposo, incluso a altitudes moderadas, aumenta hasta un 19 % ( 6). La necesidad de aumentar los CHO en altura es fundamental para que se produzca el proceso de adaptación.
Se han observado desadaptaciones a la altitud, con un equilibrio hídrico inadecuado y baja disponibilidad energética ( 7). En resumen, bebe más y come más, prestando mucha atención a la ingesta para no excederte. ¿Cuánto es demasiado? Un estudio sugirió que los ciclistas con cargas de entrenamiento intensas en altitud deberían ingerir 10 litros de líquido al día ( 8). No recomiendo seguir su protocolo, sino ajustarse a las propias necesidades con un control cuidadoso de la diuresis, etc. Cabe destacar que el apetito suele suprimirse en la altitud, lo que hace que la nutrición líquida sea aún más importante (es hora de volver a pedir Tailwind ).
Cómo aclimatarse a grandes altitudes
La mayoría de las investigaciones sobre aclimatación que he encontrado se centran en la metodología "Vive en altura, entrena a baja altitud" para lograr adaptaciones positivas para el rendimiento a nivel del mar. La idea es vivir a una altitud moderada o alta, pero poder viajar a baja altitud para realizar entrenamientos de calidad. Quizás hayas oído hablar de atletas que realizan campamentos de altura o de equipos olímpicos que utilizan esta técnica para entrenar ( 9). Como se mencionó anteriormente, el consenso parece indicar que estos efectos positivos se observaron después de un período de 3 a 4 semanas.
Otra opción para la aclimatación de la que quizás hayas oído hablar son las tiendas, cámaras o habitaciones de altitud. Parece haber más debate en torno a estos métodos con bastante investigación que analiza las horas por día y durante cuánto tiempo. De lo que reuní, los estudios mostraron un aumento beneficioso en las adaptaciones, el volumen de glóbulos rojos y la masa de hemoglobina, después de 3 a 4 semanas con un mínimo de 12 a 13 horas diarias de exposición a la altitud/hipoxia. El debate es que esta cantidad de tiempo en una tienda o cámara pequeña puede ser perjudicial para los atletas, el volumen plasmático disminuye con el reposo en cama ( 10). Por otro lado, se han observado posibles beneficios en el rendimiento en atletas de élite con tan solo 9 horas por noche a una altitud simulada de 3000 m durante 21 días durante un campamento de entrenamiento de 3 semanas ( 11). Todo esto para decir que si estás tratando de usar una tienda o cámara de altitud combinada con un entrenamiento estructurado, es posible que veas o no efectos positivos.
Si no tienes acceso a una tienda de campaña de altura, también podrías probar lo que algunos llaman "altitud de pobres" o aclimatación al calor. A nivel celular y sistémico, parece existir una tolerancia cruzada entre la hipoxia y la aclimatación al calor ( 12). Básicamente, el cuerpo utiliza mecanismos similares para adaptarse a un ambiente caluroso o elevado. Como alternativa al método "Vive alto, entrena bajo", los atletas han probado un protocolo similar para el entrenamiento con calor: cinco semanas de exposición al calor generan un aumento de la masa de hemoglobina ( 13).
¿Qué hay de las saunas? Se ha demostrado que usar un proceso pasivo de aclimatación al calor, como saunas o baños termales, produce beneficios positivos que pueden extenderse a la altitud. Las investigaciones demuestran que las estrategias pasivas pueden aumentar el volumen plasmático, reducir la temperatura corporal central durante el ejercicio, disminuir la frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio, mejorar la capacidad sudorípara y reducir la percepción del esfuerzo. Además, este tipo de estrategias se pueden usar durante todo el año. La secuencia recomendada para la aclimatación pasiva al calor es usarlas inmediatamente después del ejercicio durante al menos 30 minutos por sesión, obteniendo resultados con un mínimo de 6 exposiciones consecutivas.
En mis años como coach, me he dado cuenta de que factores externos, algunos bajo nuestro control y otros fuera de él, siempre distorsionan los datos. Algunos aspectos a considerar: se ha observado que los niveles de vitamina D y hierro son importantes para determinar la capacidad del cuerpo para adaptarse ( 14). Las mujeres deben prestar mucha atención a la fase de sus ciclos al usar cualquiera de estas estrategias. Durante la fase lútea (fase de alta concentración hormonal), las mujeres tienen otros factores hormonales que pueden limitar la capacidad de su cuerpo para utilizar las estrategias mencionadas anteriormente. Para más información, consulte mi artículo sobre el ciclo hormonal femenino.
Cómo me aclimaté para las carreras de gran altitud
Durante la preparación para la RRR100 , tuve la suerte de viajar a Steamboat Springs, Colorado, donde se celebra la carrera, para mi propio mini campamento de altitud. Pasé una semana acampando en el recorrido para previsualizar la ruta y también para iniciar mi proceso de aclimatación. Durante este tiempo, experimenté todos los síntomas comunes de la aclimatación a la altitud, ya que mi cuerpo luchaba por adaptarse. Desafortunadamente, también estaba en mi fase hormonal alta, lo que complicó las cosas. Mi oximetría en mi Coros Apex Pro marcó alrededor del 80 % intermitentemente durante varios días, muy por debajo del nivel ideal.
Una vez que regresé a casa a 457 metros sobre el nivel del mar, seguí durmiendo en una tienda de campaña de altura preparada para 2740 metros. También tengo la suerte de tener una sauna al aire libre en casa, que utilizo varias veces a la semana por la noche. ¡El tiempo dirá si este régimen no es suficiente, demasiado o justo lo que necesito cuando llegue el fin de semana! De algo estoy seguro: mi fuente de energía preferida, Tailwind , ¡me proporcionará muchos carbohidratos!
