El papel de la nutrición en la equitación a gran altitud

Un aspecto que hace que muchos ciclistas duden sobre participar en ciertas carreras, como la Iron Horse Bicycle Classic, es la gran altitud. ¡Y con razón! Cuando Jeff y yo nos mudamos de Seattle a Durango, nos encontramos resoplando por un sendero local, Haflin Creek, a pesar de haber estado practicando ciclismo intenso durante los tres meses anteriores. ¿Qué ocurre? En pocas palabras, en la altitud sufrimos hipoxia: cuando los tejidos funcionales del cuerpo se ven privados del suministro adecuado de oxígeno. Fisiológicamente hablando, el suministro de oxígeno a los músculos disminuye, lo que afecta la capacidad aeróbica. En un estudio de 1982 ampliamente referenciado, Squires y Buskirk encontraron una reducción predecible en el VO2máx de aproximadamente un 8 % por cada 1000 metros (3280 pies) por encima de los 700 metros (~2300 pies). Durango se encuentra a 6500 pies, y alcanzarás los 10,640 pies en Coal Bank y casi 11,000 pies en Molas Pass. Entonces, en comparación con el nivel del mar, el VO2máx del atleta podría disminuir alrededor del 20% en la cima de una de estas subidas. ¡Eso es enorme! ¿Qué puedes hacer? Sorprendentemente, la nutrición puede desempeñar un papel en ayudarte a combatir algunos de los impactos de la gran altitud en relación con la hidratación, el oxígeno y las náuseas. Tu cuerpo experimentará algunos cambios fisiológicos y comer los alimentos adecuados puede preparar tu cuerpo para esta transición. Hidratación Es imperativo que te mantengas al tanto de tu hidratación. La hidratación casi siempre se ve afectada mientras viajas, así que recuerda beber ya sea que viajes en avión o en auto para que llegues bien hidratado cuando llegues a Durango. A mayor altitud, tu respiración es más superficial y más frecuente; esta mayor ventilación junto con el aire seco conduce a mayores pérdidas de líquidos a través del sistema respiratorio. Y, como el sudor se evapora rápidamente, puede parecer que no pierde mucho líquido y tendrá menos ganas de beber. Durante la prueba del Caballo de Hierro, asegúrese de beber entre 590 y 700 ml de agua por hora. ¡Oxígeno ! ¡Correr a gran altitud es difícil! Aunque la capacidad pulmonar se mantiene igual en la altitud, la escasez de oxígeno y la menor presión atmosférica impiden que los músculos reciban la misma cantidad de oxígeno en cada respiración que a nivel del mar. Afortunadamente, hay algunas medidas que puede tomar.

Para ayudar a tu cuerpo a oxigenar tus músculos, consume una dieta rica en hierro, que te ayudará a producir hemoglobina (la parte de los glóbulos rojos que fija el oxígeno) para transportarlo a los músculos activos. Considera tomar suplementos de hierro dos semanas antes de la carrera. También puedes tomar jugo o polvo de remolacha, que tiene dos efectos: 1) los nitratos ayudan a dilatar las arterias, lo que permite que el oxígeno llegue más rápido a los músculos; y 2) la remolacha también ayuda a aumentar la cantidad de oxígeno que se absorbe. Asegúrate de probarlo durante el entrenamiento antes de usarlo en el Iron Horse. Estudios han demostrado que tomar jugo o polvo de remolacha entre 1 y 3 horas antes de una carrera es efectivo. Problemas digestivos: Tu sistema gastrointestinal se ve afectado en la altitud. Punto. Hay evidencia anecdótica de que las pastillas contra el mareo pueden ser tan útiles como el jengibre, así que puedes probarlas durante el entrenamiento. Además, las investigaciones demuestran que tu cuerpo experimenta un cambio en el metabolismo que facilita la digestión de los carbohidratos que de las grasas. Así que, en tu cena previa a la carrera, ¡elige la pasta y evita el pollo frito! Durante la carrera, hay varias estrategias que puedes tomar para minimizar las molestias gastrointestinales:

• No sobrecargues el intestino con demasiadas calorías (intenta consumir entre 200 y 300 calorías por hora)
• Mantente hidratado: bebe de 590 a 700 ml de agua por hora. La mayoría de los problemas gastrointestinales se deben a la deshidratación. Esto es común con los geles, ya que los ciclistas olvidan beber lo suficiente para procesar las calorías.
• Evite las bebidas y alimentos ricos en proteínas. Si bien las proteínas son importantes para la recuperación y como parte de la dieta general, existe una alta correlación con el malestar gastrointestinal.
• No te esfuerces demasiado. En altitudes donde tu sistema gastrointestinal ya está comprometido, esforzarte demasiado puede estresarlo aún más. En cambio, esfuérzate por mantener un ritmo agradable y alcanzable. Tailwind Nutrition se formuló con un enfoque único en abordar los problemas gastrointestinales y se ofrece en muchos cursos con una concentración de 200 calorías por 700 ml de agua. Si quieres empezar a entrenar con Tailwind, visita una de las muchas tiendas que lo venden: http://tailwind-equador.myshopify.com/shop/ ¡Que disfrutes de tu entrenamiento!