Entrenamientos en interiores de los atletas de Tailwind

Los entrenamientos en interiores son una excelente manera de mantenerse en forma y concentrarse en el entrenamiento de fuerza y ​​la prevención de lesiones, incluso cuando el clima dificulta estar al aire libre. Preguntamos a tres de nuestros atletas de Tailwind sobre sus entrenamientos en interiores favoritos y cómo usan Tailwind Endurance Fuel y Rebuild Recovery durante y después.

Brian Miller

Mi deporte favorito es el triatlón. Principalmente carreras de distancia Ironman 70.3.

Los entrenamientos en interiores son cruciales durante la temporada baja para establecer la condición física básica y comenzar la fase de desarrollo para la siguiente temporada. A veces se requiere mucha fortaleza mental, ya que los entrenamientos en interiores pueden ser abrumadores. Como entrenador personal, encuentro tiempo para completar los entrenamientos temprano por la mañana o entre clientes.

Cargando combustible para un entrenamiento en interiores

Durante el ejercicio, tomo Tailwind Endurance Fuel (mandarina, mi favorita) cada 5 minutos aproximadamente y bebo Tailwind Rebuild Recovery después de esfuerzos intensos de 2 horas o más. Mi estómago no tolera la comida inmediatamente después de entrenar, así que Rebuild es perfecto.

Entrenamiento en bicicleta de Brian

Tiempo total: 1 hora

• Calentamiento durante 20 minutos (50% a 65% de intensidad/aumento desde la zona 1-2)
• Repetir 4 veces:
  • 2 minutos (80-90% de intensidad, zona 4-5)
  • 2 minutos (60-70% de intensidad, zona 2-3)
• Recuperarse durante 4 minutos (50-60% de intensidad, zona 1)
• Repetir 4 veces:
  • 2 minutos (80-90% de intensidad, zona 4-5)
  • 2 minutos (60-70% de intensidad, zona 2-3)
• Recuperarse durante 4 minutos (50-60% de intensidad, Zona 1)

Mario Mendoza

Soy corredor de montaña, ultramaratón y trail, y disfruto de cualquier distancia, desde media maratón hasta 160 kilómetros. Mi principal pasión es ponerme a prueba en la montaña, algo con lo que conecto de verdad.

Para ser sincero, no disfruto mucho de los entrenamientos en interiores, pero son esenciales para correr bien cuando la montaña se abre. Y en un año con pandemia y carreras limitadas, desafiarme en la cinta ha sido divertido. Saqué confianza de todas las carreras en cinta que hago en invierno y cuando hay incendios forestales, cuando este año intenté batir los récords mundiales de 50k y 100k en cinta. Pensé en la fortaleza mental que requiere y en que si logro hacer que un espacio pequeño sea cómodo, cuando vuelva a competir en la montaña me sentiré en el paraíso.

He descubierto que los entrenamientos en cinta son mucho más rápidos que las carreras suaves porque te involucran más. Este es mi entrenamiento favorito en cinta. Es una carrera progresiva de 16 kilómetros. Puedes acortarlo fácilmente si es necesario y simplemente seguir la idea básica.

Alimentación para un entrenamiento en interiores

Tengo una botella de Endurance Fuel en la cinta por si la necesito durante el entrenamiento (normalmente tomo algo alrededor del kilómetro 11-13). Uso Rebuild Recovery en un periodo de 20 minutos después de terminar el entrenamiento.

Entrenamiento en cinta de correr de Mario

• Primero, complete un calentamiento de 1 milla.
• Luego, corre el primer kilómetro al 65 % de tu esfuerzo máximo. Debe ser una carrera relajada pero fluida.
• Aumente continuamente el ritmo en la cinta cada media milla a 0,1 millas por hora.
• Aproximadamente a la mitad de la carrera debes comenzar a ingresar tu ritmo al 75 % de tu esfuerzo máximo.
• Después de la mitad del recorrido, aumenta el ritmo solo 0,1 milla cada una.
• Durante los últimos kilómetros correrás más cerca del ritmo del umbral de lactato, con un 80 % del esfuerzo máximo.
• Trote 1 milla para enfriarse después del entrenamiento.

Estos son los ritmos que generalmente uso en mph, aunque recuerda aumentar el ritmo solo cada milla después de la mitad del recorrido:

• Aumento de ½ milla (5 millas en total): 10.0, 10.1, 10.2, 10.3, 10.4, 10.5, 10.6, 10.7, 10.8, 10.9,
• Aumento de 1 milla (5 millas en total): 11.0, 11.1, 11.2, 11.3, 11.4

Esta carrera no es fácil, pero tampoco debería sentirse como una carrera. Solo una carga cardiovascular fuerte.

Maggie Guterl

Soy ultrarunner. ¡De los que dicen que cuanto más largo, más divertido! Empecé a correr al mismo tiempo que iba al gimnasio, así que el trabajo de fuerza siempre ha estado incorporado a mi entrenamiento. Empecé en carretera y ahora me encantan los senderos, pero ambos son importantes. Disfruto de cualquier distancia y superficie.

Mantener una rutina de fuerza desde el principio podría ser la razón por la que rara vez me lesiono. Sin embargo, ya tengo 40 años y creo que es aún más importante ser constante y diligente con el trabajo de fuerza. Incluso si no eres tan mayor como yo (¡y no es que yo sea tan mayor!), es importante prepararse para una larga carrera como corredor manteniendo el cuerpo equilibrado y fuerte. Correr es un movimiento tan repetitivo que es realmente crucial entrenar los músculos estabilizadores y los movimientos laterales. Como mínimo, un core fuerte es fundamental. Este entrenamiento en casa que hago me ayuda a entrenar esos músculos estabilizadores y a despertar los que no usamos tanto. Los ejercicios para el core me los dio mi fisioterapeuta, Phil Rambo (ese es su nombre real), cuando sufrí mi primera lesión real durante la cuarentena. ¡Mi core está más fuerte que nunca!

Alimentación para un entrenamiento en interiores

Para este entrenamiento, no me alimento durante el mismo, ya que me llevará menos de 45 minutos. Después, tomaré Rebuild o prepararé un batido (si es la hora de comer o tengo mucha hambre) con Rebuild.

Entrenamiento de fuerza en interiores de Maggie

Las progresiones de salto se llaman pliometría. Por favor, no comiences con ellas si apenas estás empezando una rutina. Espera de 4 a 6 semanas para ir añadiendo peso gradualmente y progresando hasta alcanzar este movimiento. Se recomienda consultar con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de fuerza, especialmente si tienes alguna lesión específica. También puedes ajustar el número de repeticiones y rondas según tus capacidades.

2-3 rondas

• Piernas
  • 25 sentadillas en el aire (sentadillas pliométricas progresivas)
  • 15 por lado x sentadillas de reverencia (puedes progresar agregando peso: un objeto doméstico, por ejemplo, latas de sopa, jarras de agua o mancuernas pequeñas si las tienes)
  • 15 por lado x estocadas estacionarias o estocadas caminando si tienes espacio (progresión: estocadas pliométricas o con salto)
• Parte superior del cuerpo/core
  • 15 flexiones (progresión: si eres malo haciendo flexiones como yo, puedes comenzar en una superficie elevada como una escalera o un banco y avanzar hasta la posición paralela o incluso declinada, con los pies elevados)
  • 15 por lado x toques de hombro. En posición de plancha, toque el hombro opuesto y alterne.
  • 10 por lado x perros de caza
  • 10 por lado x insectos muertos
  • 20 puentes con ambas piernas o progresar a puentes con una sola pierna. (Progresión adicional: mantén una pierna estirada y paralela al suelo).
• Final - ¡Tablones!
  • Plancha: Me divierte terminar el entrenamiento con un par de planchas o una larga. ¡Mantén la posición todo lo que puedas y observa cómo progresas cada vez más!

¿Tienes alguna sugerencia?

¡Nos encantaría saber cuáles son tus entrenamientos en interiores favoritos! Deja un comentario o escríbenos a supportcrew@tailwindnutrition.com .