Guía de hidratación previa a la carrera

Piensa un momento en lo que haces antes de una carrera. ¿Te aseguras de calentar bien? ¿Te tomas unos minutos para estirar los músculos? ¿Y qué hay de hidratarte antes de correr?

La hidratación es uno de los pasos más importantes en la preparación para una carrera, pero a menudo se deja de lado. Muchos atletas se dejan llevar tanto por la emoción de que una carrera está a punto de comenzar que olvidan hidratarse adecuadamente antes.

Así es. Hay maneras correctas e incorrectas de hidratarse. Quizás pienses que es tan sencillo como beber una botella de agua justo antes de la carrera, pero no es así.

La hidratación previa a la carrera , si se realiza correctamente, puede ayudarte a rendir al máximo. Si se realiza mal, puede ser perjudicial. No solo puede reducir el rendimiento deportivo , sino que también puede causar deshidratación.

No te preocupes, no vamos a dejar que aprendas a prehidratarte a base de prueba y error. En Tailwind Ecuador , nos apasiona ayudar a los atletas a aprender más sobre cómo hidratarse para correr, ¡y por eso creamos esta guía!

Sigue leyendo y, al final, comprenderás mejor la hidratación adecuada para los corredores, que incluye:

• Razones para beber agua antes de correr
• ¿Cuánta agua beber antes de correr?
• Cómo crear un plan de hidratación para una maratón
• Ejemplo de una estrategia de prehidratación
• Qué debes beber antes de una carrera
• La mejor manera de prehidratarse

¿Es bueno beber agua antes de correr?

¡Por supuesto! Algunos corredores evitan beber justo antes de correr porque les preocupa tener ganas de ir al baño antes de la meta . Otros lo evitan por temor a sufrir malestar estomacal.

Sin embargo, insistimos en la importancia de beber suficiente líquido antes de empezar la carrera. Si no lo haces, no solo te expondrás al riesgo de deshidratarte, sino que también te perderás algunos de los beneficios energizantes e hidratantes que ofrecen las bebidas deportivas o las aguas con electrolitos.

Incluso si solo bebes agua, tu cuerpo puede obtener varios beneficios, entre ellos:

• Temperatura corporal regulada
  • Tanto si corres en un clima cálido como si no, tu temperatura corporal aumentará a lo largo de la carrera. Afortunadamente, tu cuerpo utiliza el agua como termorregulador, lo que significa que puede ayudarte a mantenerte fresco. Esto se logra mediante la evaporación del sudor de la superficie de la piel.
• Cojín para las articulaciones
  • Cada zancada ejerce presión sobre las articulaciones, y cuanto más corres, mayor es el riesgo de lesiones. Sin embargo, el agua puede ayudar a reducir drásticamente el impacto de correr en articulaciones críticas, como las rodillas, las caderas y los tobillos. El agua actúa como un colchón y te protege durante la carrera.
• Riesgo reducido de calambres
  • Dado que correr provoca la pérdida de agua y electrolitos a través del sudor, podrías sufrir calambres musculares. Tus músculos dependen de estos nutrientes para funcionar correctamente y, sin ellos, se contraerán involuntariamente o se volverán sensibles.
• Transporte de energía a las células
  • La mayor parte del cuerpo humano está compuesta de agua, por lo que no es de extrañar que el agua pueda moverse entre las células. Esta movilidad la convierte en el medio de transporte perfecto para la energía. Como resultado, el glucógeno puede llegar a los músculos y proporcionarles la energía necesaria para la carrera.

¿Cuánta agua beber antes de correr?

Ahora que sabes la respuesta a la pregunta "¿debo beber agua antes de correr?" veamos cuánta agua beber antes de correr.

Sabes que no beber suficiente agua puede provocar deshidratación. Beber demasiado líquido justo antes de correr también podría causar problemas estomacales (como retención de líquidos ) y náuseas.

¿Cuál es la cantidad óptima de agua a consumir para hidratarse antes de correr?

La cifra depende en gran medida de algunos factores diferentes, entre ellos:

• Tu tasa de sudoración
• Tu peso
• Tu velocidad
• La condición de su cuerpo
• El tiempo/temperatura

Para una persona promedio, recomendamos beber aproximadamente 473 ml (16 onzas) de agua antes de correr. Recomendamos hacerlo aproximadamente dos horas antes de la carrera. Esto le dará tiempo para ir al baño antes de tener que hacer fila para la salida.

A 15 minutos del inicio de la carrera, deberías beber otra copa. Sin embargo, debes limitar tu consumo de líquidos a solo 170-230 ml (6-8 onzas).

Si no estás seguro de si estas cifras te servirán, te recomendamos que practiques la hidratación durante el entrenamiento. Puedes comprobar tu estado de hidratación comparando tu peso corporal antes y después de correr. Para obtener resultados más precisos, pésate sin ropa y sécate el sudor.

Si pierdes más del 2% de tu peso corporal , deberás aumentar tu consumo de líquidos. Si buscas un equilibrio adecuado entre correr e hidratarte, intenta perder solo entre el 1% y el 2 % .

Consejos para crear un plan de hidratación

Ahora que ya hemos explicado cuánto beber antes de un maratón u otra carrera, te recomendamos que empieces a crear tu propia estrategia de hidratación antes de un maratón. Sabemos que puede ser abrumador, pero creemos que tendrás éxito si sigues estas recomendaciones.

Considere su ingesta de líquidos recomendada antes del evento

Si bien te dimos algunas pautas para empezar, depende de ti calcular la respuesta a "¿cuánta agua deberías beber antes de una carrera?". Como dijimos antes, cada persona es diferente, y la cantidad de líquidos que ingieres puede variar según dónde y cuándo compitas.

Te conviene tomarte el tiempo para calcular cuánto sudas durante una carrera para poder planificar en consecuencia. Si no sudas tanto en algunas carreras, podrías reducir tu ingesta de líquidos . Si sabes que hará calor, deberías considerar aumentar tu plan de hidratación durante el entrenamiento para compensar el sudor extra.

Tenga en cuenta la ingesta de líquidos después del evento

Aunque este artículo se centra en cómo hidratarse antes de una carrera, es importante considerar la hidratación antes y después de correr. La estrategia más efectiva también consiste en crear un plan de hidratación después de correr una media maratón o una carrera más larga. Estas carreras de resistencia pueden llevar tu cuerpo al límite, por lo que la prehidratación por sí sola no es suficiente para alcanzar un ritmo óptimo de carrera . Podrías experimentar problemas de hidratación después del evento.

Como guía, recomendamos que una persona promedio se rehidrate con al menos 450 ml de líquido después de correr. Quienes se hayan sometido a una prueba de sudoración para calcular su tasa de sudoración deberían beber entre 590 ml y 700 ml de líquido por cada libra que pierdan.

No olvides la hidratación durante el entrenamiento de maratón

Al planificar tu estrategia de hidratación antes de una media maratón, no olvides los días de entrenamiento. A medida que te acerques a la meta de completar la carrera, deberás asegurarte de hidratarte adecuadamente en cada sesión de entrenamiento.

Esto no solo te garantizará un rendimiento óptimo y seguro, sino que también te permitirá comprobar cómo hidratarte antes de correr. Estas pruebas te mostrarán si necesitas ajustar tu estrategia según cómo te sientas y cuánto sudes.

Ejemplo de una estrategia de hidratación previa al maratón

Si aún no sabes por dónde empezar, ¡no te preocupes! Sabemos que crear una estrategia perfecta para la hidratación y el rendimiento al correr puede ser abrumador para quienes lo hacen por primera vez. Por eso, hemos creado un ejemplo de plan de hidratación antes de un maratón.

Debes entender que este es solo un ejemplo en el que debes basar tu estrategia. En definitiva, solo tú podrás determinar qué plan de hidratación funciona mejor para tu cuerpo.

Semana de hidratación antes del maratón

Si pensabas que solo necesitabas planificar tu prehidratación el día de una carrera, piénsalo de nuevo. Te conviene empezar a prepararte con días de antelación. Debes prestar atención a cómo hidratarte la semana de un maratón.

No necesitas seguir una rutina estricta, pero sí mantenerte bien hidratado durante la semana previa a la carrera. En especial, tendrás que concentrarte en beber más agua a medida que aumenten tus entrenamientos. Esto significa que debes intentar beber un mínimo de 3 litros de agua al día.

¿Cuánta agua beber el día antes de un maratón?

Si no priorizas la hidratación el día antes de tu carrera, podrías acabar pagando las consecuencias el día de la carrera . Tu cuerpo estará intentando recuperarse de la deshidratación del día anterior. Como resultado, el agua que consumas el día de la carrera se utilizará para ayudar a tu cuerpo a recuperarse en lugar de prepararte para la carrera.

Una persona promedio debería beber entre 2 y 3 litros de agua al día. Sin embargo, este es un excelente punto de partida para tu estrategia de hidratación . Es posible que tengas que aumentarlo según el ejercicio que realices el día anterior a la carrera.

Hidratarse antes de empezar una carrera

Al considerar cuánto beber antes de un maratón, el día de la carrera es donde debes concentrar la mayor parte de tu atención. La prehidratación antes del ejercicio es fundamental para el éxito.

Como mencionamos, esta es la parte de tu estrategia en la que deberás beber aproximadamente 473 ml de agua con un desayuno ligero. No debes consumir más de 237 ml en los 15 minutos previos a la carrera.

Cómo prevenir la deshidratación durante el maratón

Si te preguntas cómo mantenerte hidratado durante un maratón, te conviene seguir leyendo. Hidratarse para un maratón requiere beber durante toda la carrera. Los atletas pueden hacerlo de dos maneras:

• Llevar agua/suplementos
  • Puedes llevar agua o suplementos de hidratación. Por eso, son prácticos y cómodos cinturones y mochilas para corredores. Llevar agua contigo te permitirá beberla cada 15 minutos para evitar la deshidratación.
• Uso de estaciones de agua
  • Si no quieres preocuparte por llevar nada, tendrás que usar los puestos de avituallamiento . Sin embargo, estarás a merced de la distancia entre los puestos de agua, lo que podría causar deshidratación en algunas personas.

Qué beber antes de un maratón u otras carreras de resistencia

Hemos cubierto todos los aspectos básicos de la hidratación para correr, pero no hemos explicado qué deberías beber. Afortunadamente, existen varias opciones, así que seguro encontrarás la que mejor se adapte a ti.

Agua

El agua es el método de hidratación más efectivo antes de una media maratón. Como sabes, tu cuerpo está compuesto por más del 55 % de agua, así que es lógico que el agua simple sea una excelente opción. Tu cuerpo está diseñado para absorberla y no tienes que preocuparte por los efectos secundarios de consumir otros aditivos.

Por ejemplo, muchas bebidas azucaradas pueden aportar más energía a los corredores de resistencia, pero hay que tener cuidado. Demasiada azúcar o el tipo incorrecto puede causar malestar estomacal. Nunca hay que preocuparse por el exceso de azúcar al elegir agua normal.

Bebidas deportivas

Si buscas una bebida con más nutrientes, quizás te interese probar las bebidas deportivas . Hay innumerables opciones disponibles, y muchas de ellas se pueden comprar en tu supermercado favorito.

Las bebidas deportivas típicas están diseñadas para aportarte carbohidratos y electrolitos. Los carbohidratos aportarán energía a tus músculos en forma de glucógeno. Al correr una media maratón o una carrera más larga, necesitarás este aporte de energía para seguir adelante.

Los electrolitos también son esenciales porque ayudan al buen funcionamiento del cuerpo. Son un componente clave de la hidratación, ya que ayudan al cuerpo a absorber más agua. Por último, pero no menos importante, los electrolitos contribuyen a la contracción y relajación muscular, por lo que son una excelente manera de prevenir los calambres.

Soluciones de rehidratación oral

¿No quieres llevar varias botellas de bebidas deportivas mientras corres? ¡No te culpamos! El peso extra puede dificultar la carrera al recorrer distancias más largas. Sin embargo, no tienes que renunciar a los carbohidratos y electrolitos por comodidad.

También puede llevar consigo soluciones de rehidratación oral (SRO). Vienen en varias presentaciones, como polvos y tabletas. Simplemente mézclelas con agua para disfrutar de todos los beneficios de una bebida deportiva sin el exceso de azúcar, la pegajosidad ni el peso.

El mejor producto para la hidratación previa al entrenamiento

Para quienes estén más interesados ​​en esto último, nos complace informarles que no tienen que ir muy lejos para encontrar una solución de sales de rehidratación sólida para su estrategia de hidratación . Tailwind Ecuador se ha esforzado por perfeccionar una fórmula que les brinde hidratación y comodidad.

Ofrecemos nuestro Combustible de Resistencia en presentaciones individuales fáciles de transportar que puedes llevar contigo a cualquier carrera. Esto significa que puedes brindarle a tu cuerpo los siguientes beneficios incluso durante la competición:

• Hidratación optimizada
  • Nuestras fórmulas están diseñadas para mezclarse fácilmente con agua. Recomendamos usar botellas de 20 a 24 onzas para obtener mejores resultados. La combinación de azúcar y equilibrio electrolítico le permitirá aprovechar al máximo cada gota de agua que beba.
• Azúcares naturales
  • El azúcar no solo ayuda a tu cuerpo a hidratarse, sino que también te proporciona más energía para afrontar las carreras largas. Sin embargo, nunca utilizamos saborizantes ni edulcorantes artificiales en nuestros productos. En su lugar, utilizamos una combinación de dextrosa y sacarosa, que se ajusta a la cantidad que tu cuerpo está diseñado para absorber rápidamente en el torrente sanguíneo. Esto te ayudará a alcanzar tus niveles ideales de glucosa en sangre de la forma más eficiente.
• Electrolitos añadidos
  • Finalmente, nos aseguramos de que cada porción de nuestro Endurance Fuel contenga la cantidad ideal de potasio, magnesio, calcio y sodio . Estos electrolitos esenciales reemplazan los que se pierden con el sudor y garantizan una absorción más eficiente del combustible.

Resumámoslo

Aunque añadir una estrategia de hidratación a tu entrenamiento y nutrición puede ser un poco abrumador, es fundamental que comprendas por qué y cómo hidratarte correctamente. Entendemos que hay mucha información que procesar, pero esperamos que ahora sepas más sobre:

• Por qué necesitas hidratación antes del ejercicio
• ¿Cuánta agua debes beber antes de correr?
• Consejos para planificar la prehidratación para deportistas
• Ejemplo de estrategia de hidratación para maratón
• Líquidos para beber antes de correr
• El mejor producto de hidratación para beber antes de las carreras

Ya sea que te hayas inscrito en una carrera o planees hacerlo pronto, Tailwind Ecuador está aquí para ayudarte con todas tus necesidades de hidratación. Puedes probar nuestros productos Endurance Fuel para comprobar todos los beneficios.

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Preguntas frecuentes

¿Cómo hidratarse antes de una carrera?

La hidratación antes de una carrera es un aspecto importante de la preparación. Las tres cosas principales que debes hacer antes de correr son beber mucho líquido, comer alimentos saludables como frutas y verduras (que te aportarán energía) y practicar buenas técnicas de respiración, respirando profundamente para no tener demasiada sed a la hora de la carrera.

¿Cuánto debes hidratarte antes de una carrera?

En general, se entiende que debes intentar beber aproximadamente 16 onzas de agua o una bebida deportiva unas horas antes de comenzar tu carrera.

¿Qué beben los atletas antes de una carrera?

Se recomienda que para carreras de menos de 90 minutos se concentre principalmente en beber agua . Pero si planeas correr distancias más largas, las bebidas deportivas son ideales porque reponen electrolitos y otros líquidos que se pierden con la sudoración.