Mantenerse hidratado al correr | Consejos para el manejo de la hidratación

Ya sea que estés compitiendo o simplemente corriendo por el vecindario, varias cosas te pasan por la cabeza. No solo debes prestar atención a tu respiración y a tus zancadas, sino que también debes mantener la mente enfocada en la tarea. Si corres en calles o aceras, también tendrás que estar atento al tráfico y a las demás personas. Con todo esto, es fácil olvidarse de la hidratación en carreras largas.

Aunque hidratarse para correr a veces parezca una cuestión de último momento, debería ser tu máxima prioridad. Si no bebes suficiente agua, puedes afectar negativamente tu rendimiento. En algunos casos, incluso podrías sufrir lesiones.

Para los corredores, ninguna de estas opciones resulta atractiva. Por lo tanto, es fundamental comprender cómo mantenerse hidratado mientras se corre . Recomendamos elaborar un plan para beber agua y correr a fin de asegurar una ingesta suficiente de líquidos.

Suena bastante simple, ¿verdad?

Desafortunadamente, a muchos corredores les cuesta encontrar la estrategia perfecta para correr e hidratarse . Se dan cuenta de que una carrera podría requerir más líquidos debido al calor, mientras que otra carrera más fácil en un día fresco podría requerir menos. Algunos simplemente se dejan llevar tanto por la emoción del día de la carrera que se olvidan de hidratarse adecuadamente antes de que comience.

Si quieres saber más sobre cómo controlar mejor tu estado de hidratación , te recomendamos seguir leyendo. En esta guía, te daremos varios consejos, entre ellos:

• Cómo empezar a hidratarse antes de empezar a correr
• Aprendiendo a calcular cuánta agua beber
• Cómo detectar los primeros signos de deshidratación
• Descubra su método preferido para correr y beber agua
• Seleccionar entre varias opciones de bebidas diferentes
• La mejor bebida de hidratación para corredores

Comience con la prehidratación

La mejor manera de asegurarte de estar bien hidratado mientras corres es empezar así. No esperes a estar corriendo para empezar a beber agua . La hidratación empieza mucho antes de llegar a la meta. Deberías empezar a prehidratarte los días previos al evento.

Días antes de la carrera

Te recomendamos beber de 2 a 3 litros de agua todos los días antes de la carrera. Esto te ayudará a no quedarte sin agua cuando finalmente llegue el día. Es posible que tengas que ajustar esa cantidad según tu nivel de actividad en los días previos. Por ejemplo, te conviene aumentarla si sigues entrenando intensamente la semana previa a la carrera.

Mañana de la carrera

Cuando finalmente llegue el día del maratón, debes controlar el tiempo que bebes con agua. Si bebes demasiada agua justo antes de la carrera, podrías acabar corriendo hacia el baño en lugar de hacia la meta. También podrías acabar con malestar estomacal. Te recomendamos beber unos 473 ml de agua una o dos horas antes del inicio de la carrera.

15 minutos antes de la carrera

A medida que la cuenta regresiva se acerca a su fin, querrás beber más agua. Sin embargo, te sugerimos que solo bebas entre 170 y 230 ml (6-8 onzas) adicionales. Así te asegurarás de tener suficiente agua para mantenerte hidratado durante una hora de carrera.

Si esa es la distancia máxima que recorrerás, no deberías tener problemas corriendo sin agua. Para carreras más largas, necesitarás llevar agua contigo o buscar otra forma de mantenerte hidratado durante la carrera.

Nota importante: Aunque es difícil, es posible hidratarse demasiado. Los atletas a menudo entran en pánico e intentan beber mucha agua antes de su evento. Esto no solo te obligará a ir al baño varias veces. Puede ser peligroso para la salud y causar una afección grave conocida como hiponatremia, que se produce cuando se diluye el nivel de sodio en la sangre.

Calcula cuánta agua beber mientras corres

Puedes buscar en Google la cantidad recomendada de agua para beber y seguro encontrarás varias respuestas. Esto se debe a que la cantidad varía mucho de una persona a otra. Incluso puede variar entre razas, ya que muchos factores pueden influir en la cantidad de agua que necesitas beber para reponer los líquidos perdidos a través del sudor. Estos factores incluyen:

• Su edad
• Tu sexo
• Tu peso corporal
• Tu nivel de condición física
• Velocidad de carrera
• Dificultad del curso
• Condiciones climáticas/temperatura

Aunque las recomendaciones pueden ser un buen punto de partida, es mejor calcular tu tasa de sudoración . Este número te dará una estimación más precisa de cuánta agua necesitas consumir antes de correr.

¿Cómo calcular tu tasa de sudoración?

¡Es fácil! Solo sigue estos cinco sencillos pasos:

1. Antes de correr, pésese sin ropa y registre el número.
2. Cronometra tu tiempo y corre durante una hora a tu ritmo habitual. Recuerda registrar cuántas onzas de agua bebes durante la carrera.
3. Pésate sin ropa para saber tu peso después de correr. Para obtener mejores resultados, hazlo inmediatamente después de correr y sécate el sudor con una toalla antes de subirte a la báscula.
4. Resta tu peso posterior a la carrera de tu peso anterior a la carrera para obtener la cantidad de libras perdidas y convertirla a onzas.
5. Suma las onzas de agua que bebiste durante tu carrera para calcular tu tasa de sudoración por hora.

Se recomienda que los corredores beban agua cada 15 minutos en carreras de más de una hora. Si quieres saber cuánta agua debes beber cada vez, simplemente divide tu tasa de sudoración por hora entre 4.

Cuidado con los signos de deshidratación

Uno de los mejores consejos de hidratación para corredores es reconocer los primeros signos de deshidratación. Si bien el objetivo siempre es prevenir incluso los casos más leves de deshidratación, esta puede ocurrir al correr largas distancias. Al fin y al cabo, es fácil distraerse y olvidarse por completo de la hidratación y la carrera cuando se está tan concentrado en cada zancada.

Por lo tanto, le recomendamos encarecidamente que esté atento a los primeros signos de deshidratación. Con suerte, podrá detectar y prevenir la deshidratación antes de que se agrave si presta atención a:

• dolores de cabeza
• Aumento de la temperatura corporal
• Aumento de la respiración
• Pulso más alto
• Piel enrojecida
• Sensación de sed
• Boca seca
• Fatiga prematura

Estos son algunos de los primeros signos, pero a veces puede ser difícil diferenciar entre los síntomas de deshidratación y las simples respuestas físicas a la actividad.

Esa es una de las razones por las que es tan vital beber agua regularmente durante la carrera. ¡Pero no lo dejes al azar! Lo mejor es beber un poco de agua con frecuencia.

Algunos de los signos más graves de deshidratación podrían requerir que dejes de correr y busques atención médica. Estos síntomas podrían incluir:

• Confusión
• Mareo
• Mareo
• Fiebre
• Escalofríos
• Orinar en pequeñas cantidades
• Latidos cardíacos rápidos

Métodos para beber agua mientras se corre

Como mencionamos, las carreras de resistencia requieren beber agua y correr simultáneamente para mantenerse bien hidratado. Necesitarás llevar al menos una botella de agua para hidratarte durante las medias maratones. Las carreras más largas podrían requerir que bebas aún más, por lo que podrías necesitar más de una botella.

Llevar agua mientras corres puede parecer fácil, pero a menudo puede suponer un reto para muchos atletas, especialmente para quienes compiten por primera vez. Por suerte, existen diferentes opciones para beber agua mientras corres, desde simplemente llevar la botella en la mano hasta usar las estaciones de hidratación.

Le recomendamos que pruebe un par de métodos para ver cuál funciona mejor para usted y su rutina.

Lleva agua contigo

Muchos corredores prefieren llevar agua porque les permite controlar mejor su ingesta de líquidos . Si decides no llevar agua, estás a merced de la distancia entre las estaciones de hidratación. Si no compites, ni siquiera tendrás esa opción, por lo que podrías tener dificultades para mantenerte hidratado a menos que encuentres una fuente de agua a lo largo de tu carrera.

Si decides llevar agua, te alegrará saber que tienes varias opciones para llevarla. Si no vas a correr largas distancias ni a competir, puedes simplemente llevar la botella en la mano. No recomendamos este método a corredores de largas distancias, ya que las botellas pueden resbalarse. No solo son difíciles de sostener, sino que también pueden hacer que los brazos se cansen más rápido.

Si buscas una opción de manos libres, te sugerimos que consideres cinturones para correr o mochilas de hidratación. Estos cinturones facilitan el transporte de objetos adicionales. Ya sea que necesites llevar llaves o geles energéticos, seguro que encontrarás un cinturón que se ajuste a tus necesidades. Las mochilas de hidratación son otra excelente opción, pero pueden ser más difíciles de abrir si necesitas un refrigerio o suplementos de hidratación para llevar.

Aprovecha las estaciones de hidratación para correr

Algunas carreras aún prefieren usar las estaciones de hidratación. Son una opción económica, ya que no tendrás que gastar dinero en accesorios para llevar una botella de agua sofisticada. Además, pueden ser increíblemente convenientes si el ritmo te viene bien. Tampoco tendrás que preocuparte por encontrar un cinturón o una mochila cómodos.

¿Quieres saber la mejor parte?

No te distraerás con la botella de agua en la mano ni con el peso extra que añade a tu cinturón. En cambio, podrás concentrarte en la carrera que te espera y luchar por un récord personal.

¿Cuál es el inconveniente?

Como mencionamos, estarás a merced de la distancia entre las estaciones de hidratación si solo dependes de ellas. Normalmente se espacian cada 3-4 kilómetros, pero puede variar de una carrera a otra. Para algunas personas, esta distancia puede funcionar de maravilla, pero para otras, podría provocar una deshidratación leve. Además, puede ser difícil practicar este método.

También tendrás que estar atento a los demás participantes y al inevitable tráfico que puede surgir alrededor de las mesas. Después de haber participado en algunas carreras, comprenderás mejor cómo sortear a los demás participantes de forma más eficiente.

Utilice suplementos para hidratarse durante carreras largas

Otra opción para hidratarte para una media maratón es llevar suplementos. Hay muchos productos diferentes que puedes usar para optimizar la capacidad de tu cuerpo para absorber agua. Puedes sujetarlos fácilmente a cualquier cinturón de correr para aprovechar al máximo cada gota de agua que bebes.

Te recomendamos encarecidamente que practiques con estos productos para aprender a mezclarlos en cualquier lugar. La mayoría vienen en sobres o tabletas premedidos. Solo tienes que añadirlos a una botella de agua , agitarlos y disfrutar de sus beneficios. La desventaja es que tendrás que llevar una botella de agua contigo. Mezclarlos en un vaso de agua sería complicado y engorroso.

Qué beber para hidratarse en carreras largas

Los corredores no se limitan a una sola bebida. Deberías usar una combinación de diferentes bebidas. Por ejemplo, podrías optar por un batido de proteínas o leche con chocolate en lugar de agua después de correr. También podrías preferir beber una bebida deportiva con carbohidratos para obtener energía. Sigue leyendo para saber más sobre las diferentes bebidas que puedes consumir.

Agua

Tu cuerpo conoce el agua, así que sabe cuánto líquido usar para lubricar tus articulaciones, transportar energía, regular tu temperatura y mucho más. Es fundamental para mantener tu cuerpo hidratado y saludable, por lo que no es de extrañar que sea una de las bebidas más populares para hidratarse al correr.

No debería sorprender que existan varios tipos de agua. Si bien algunos se centran en mantener la pureza, también podrías descubrir que el agua con electrolitos es beneficiosa para tus niveles de hidratación y tu plan de carrera.

Bebidas deportivas

Al correr largas distancias, a menudo necesitas aportar más carbohidratos a tu cuerpo. Ahí es donde las bebidas deportivas entran en acción. Contienen azúcares añadidos que tu cuerpo puede usar para crear glucógeno. Esta valiosa fuente de energía proporciona a tus músculos el combustible necesario para una carrera de resistencia.

Otra razón por la que los atletas eligen bebidas deportivas en lugar de agua simple es que la mayoría contiene electrolitos. ¡Eso significa que también puedes obtener grandes beneficios hidratantes!

Soluciones de rehidratación oral

El agua es la forma más pura de hidratarse, pero a veces no es suficiente. Cuando llevas tu cuerpo al límite, necesitas asegurarte de beber líquidos que te proporcionen los máximos beneficios de hidratación para la media maratón. Para ello, podrías necesitar complementar con soluciones de rehidratación oral.

Estos suplementos vienen en muchas presentaciones, pero los polvos y las tabletas son las opciones más populares. Al añadir estos productos a tu botella de agua preferida, obtienes todos los beneficios del agua rica en electrolitos. A menudo, los suplementos de hidratación también incluyen carbohidratos para obtener energía extra y aguantar la carrera. Los productos con proteína son excelentes para la hidratación después de la carrera.

La mejor bebida para hidratarse al correr largas distancias

Estamos seguros de que te sientes abrumado por la cantidad de bebidas disponibles. Afortunadamente, no tienes que probar todas las opciones del mercado para encontrar el mejor producto. Tailwind Ecuador se ha esforzado por perfeccionar una solución de rehidratación oral que contiene:

electrolitos

Nuestros expertos han equilibrado cuidadosamente una fórmula que contiene la cantidad perfecta de electrolitos. Con cada sorbo, podrá disfrutar de los beneficios del sodio, potasio, magnesio y calcio añadidos. La ventaja más importante es su capacidad para acelerar la absorción de agua.

Ingredientes naturales

Queremos que nuestros productos tengan buen sabor, pero sin sacrificar la calidad. Nuestras fórmulas están elaboradas con ingredientes naturales, así que no tendrás que preocuparte por los sabores ni colorantes artificiales. En su lugar, puedes elegir entre una variedad de sabores suaves y naturales.

Carbohidratos

Nuestro Combustible de Resistencia también contiene calorías para obtener energía. Utilizamos específicamente dextrosa y sacarosa en nuestros polvos. Estos azúcares se ajustan a lo que tu cuerpo está diseñado para absorber. Esto significa que pueden ingresar al torrente sanguíneo más rápidamente que otros azúcares. Como resultado, puedes obtener todos los beneficios energéticos sin problemas estomacales.

Lo mejor de todo es que nuestros productos se mezclan fácilmente con 590-710 ml de agua. Esto significa que tendrás suficiente agua para completar tu carrera o entrenamiento.

Resumamos nuestros consejos de hidratación para correr

Sabemos que fue mucha información para asimilar, así que echemos un vistazo a todo lo que cubrimos:

• La importancia de la prehidratación
• ¿Cuánta agua necesitas para hidratarte para una media maratón?
• Los signos de deshidratación
• Métodos para correr con bebidas
• Diferentes bebidas para corredores
• La mejor bebida hidratante

Al poner en práctica estos consejos, no solo podrá mejorar las funciones de su cuerpo, sino que también podrá mejorar su rendimiento al correr.

Si quieres optimizar tu hidratación, te recomendamos probar nuestras bebidas deportivas Endurance Fuel . ¡Tailwind Ecuador ofrece paquetes de inicio para que encuentres el sabor y la fórmula que mejor se adapten a ti!