La parte olvidada de la recuperación: la reposición de glucógeno

Por el Dr. Art Zemach

Los entrenamientos y las competiciones intensas pueden agotar las reservas de energía del cuerpo. Algunos signos y síntomas de agotamiento energético son:

• Sentirse irritable o de mal humor después de un entrenamiento
• Quejas de “piernas pesadas”
• Resfriados crónicos, enfermedades frecuentes.
• Problemas para terminar trabajos de velocidad o carreras largas.
• Bajo rendimiento en la carrera
• Somnolencia, falta de concentración
• Hambre nocturna

Tu cuerpo almacena la energía de los carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. El mejor momento para reponer tu glucógeno es durante la "hora mágica", justo después del ejercicio.

La “Hora Mágica”

Para comprender la "hora mágica", necesitas saber que la insulina tiene dos funciones. Una es transportar la glucosa (la energía de los carbohidratos) a las células. La otra es desviar la glucosa que ya ha entrado en la célula hacia el almacenamiento de energía, en lugar de quemarse como combustible. El ejercicio aumenta simultáneamente la sensibilidad a la insulina (para que pueda entrar más energía en las células) y disminuye la secreción de insulina (para que haya más glucosa disponible como combustible). La hora mágica existe porque, si bien la supresión de insulina cesa después de terminar el ejercicio, el aumento de la sensibilidad a la insulina persiste durante aproximadamente una hora. Por lo tanto, durante 30 a 60 minutos después del ejercicio, tu cuerpo se encuentra en un estado especial, donde la secreción de insulina vuelve a la normalidad, pero la sensibilidad del cuerpo a la insulina sigue aumentada. Este es el mejor momento para reponer tus reservas de energía de glucógeno y es cuando quieres recargar energía después del ejercicio.

Combustibles de combustión lenta y rápida

¿Cuál es el mejor tipo de combustible para la recuperación del ejercicio, uno de combustión lenta o uno de combustión rápida? La respuesta es ambas, pero para comprenderla, debemos analizar cómo funcionan los combustibles de combustión lenta y rápida, y aprender sobre el índice glucémico de los alimentos. El índice glucémico de un alimento mide la rapidez con la que ese alimento aumenta el azúcar en sangre. Los alimentos con bajo índice glucémico, o combustibles de combustión lenta, como la mayoría de las frutas y verduras, aumentan el azúcar en sangre lentamente. Estos son los alimentos naturales que nuestro cuerpo espera que comamos y son los mejores para nosotros. En general, cuanto menor sea el índice glucémico de un alimento, más saludable será. Los alimentos con alto índice glucémico, o combustibles de combustión rápida, como los azúcares, aumentan el azúcar en sangre rápidamente. Estos suelen ser alimentos sintéticos o procesados, como dulces, snacks y comida rápida. Estos alimentos pueden llevar tu nivel de azúcar en sangre a una montaña rusa, primero aumentando el nivel de azúcar en sangre, a lo cual tu cuerpo reacciona exageradamente produciendo demasiada insulina, lo que luego baja el nivel de azúcar en sangre y lo mantiene bajo. Este nivel bajo de azúcar en sangre, y la adrenalina y el cortisol que estimula, pueden hacerte sentir fatal y causar diversos problemas de salud con el tiempo. Una dieta rica en alimentos con alto índice glucémico no es una dieta saludable. Entonces, si los alimentos de combustión lenta y bajo índice glucémico, como las frutas y verduras, son saludables, y los alimentos de combustión rápida y alto índice glucémico, como los azúcares, son perjudiciales, ¿por qué Tailwind Rebuild, o incluso Tailwind Endurance Fuel, contiene azúcares simples? La respuesta es el ejercicio.

Azúcares en el Endurance Fuel Tailwind

Tailwind Endurance Fuel se toma de forma continua durante largos periodos de ejercicio. Al usarlo de esta forma, no aumenta el nivel de azúcar en sangre y te mantiene con energía durante todo el día. Además, los azúcares de rápida absorción de Tailwind pueden ayudarte a recuperarte de un bajón si es necesario, algo que un carbohidrato de bajo índice glucémico no consigue.

Azúcares en la Recovery Mix Tailwind

Una bebida de recuperación debe resolver dos problemas. Necesita una buena cantidad de combustible de rápida absorción para reponer el glucógeno agotado. Pero también necesita cierta cantidad de carbohidratos de lenta absorción para evitar que los niveles de azúcar en sangre se disparen. Por eso encontrarás ambos tipos de carbohidratos en Tailwind Rebuild.

Algunas palabras sobre la grasa

Desde el punto de vista de la reposición de glucógeno, no necesitas grasa en tu bebida de recuperación, solo carbohidratos y proteínas. No importa qué tan en forma o delgado estés, ni la duración de tu evento de resistencia, no agotarás tus reservas de grasa durante el entrenamiento o la competición. Al terminar un evento o entrenamiento intenso, tus reservas de glucógeno se agotan y tus músculos necesitan reparación y reconstrucción. ¡Y necesitas una siesta larga! Pero no te has quedado sin grasa. Nadie necesita grasas en su bebida de recuperación para reponer las reservas de grasa de su cuerpo después del ejercicio. Incluimos grasas saludables en Tailwind Rebuild por dos razones. Una es el sabor. Todos los alimentos saludables tienen un equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas. Tu cuerpo lo espera, especialmente después de un entrenamiento largo o estresante. Elegimos leche de coco vegana y saludable como fuente de grasa en Tailwind Rebuild. La segunda razón es apoyar a nuestros atletas que se esfuerzan a través del entrenamiento para enseñar a sus cuerpos a utilizar la grasa de forma más eficiente. Dos estrategias para ello son el entrenamiento de frecuencia cardíaca baja para enseñar al cuerpo a obtener una mayor proporción de energía de la grasa, e incluir algo de grasa en la dieta para inducir enzimas que quemen grasa para obtener energía.