Qué beber antes de una carrera de 5 km con una nutrición adecuada

Aunque entrenar para una carrera de 5 km no requiere tanto tiempo ni preparación como correr un maratón, debes asegurarte de estar en excelente forma. Desde el momento en que te inscribas para la carrera , te recomendamos que empieces a pensar en un plan de nutrición para que puedas rendir al máximo el día de la carrera.

Una buena nutrición va más allá de qué comer justo antes de una carrera de 5 km. También se trata de las horas previas al inicio de la carrera. ¿Qué bebes? ¿Cuánta agua consumes? ¿Consumes suficientes carbohidratos para obtener energía?

Todas estas son preguntas que debes plantearte para crear un plan de nutrición para tu próxima carrera.

Si no sabe por dónde empezar, le recomendamos que siga leyendo. En este artículo, abordaremos:

• La importancia de hidratarse con la comida previa a la carrera Entrenamiento de 5k
• ¿Cuánta agua beber para un desayuno óptimo antes de correr?
• Qué comer el día antes de una carrera de 5 km
• Qué comer después de una carrera de 5 km
• Ideas para el desayuno del día de la carrera
• Alimentos que se deben evitar en el desayuno del día de la carrera
• La mejor bebida para acompañar el desayuno de los corredores la mañana del día de la carrera

Priorizar la hidratación

Independientemente de cuántas sesiones de entrenamiento realices, sudarás bastante durante la carrera. Por lo tanto, debes beber suficiente agua para mantenerte bien hidratado. Si bien la cantidad exacta de agua varía según la persona y el clima en el que corras, debes planificar cuidadosamente tu consumo de agua para evitar la deshidratación.

¿Qué pasa si no bebes suficiente agua antes de una carrera de 5 km?

La deshidratación afectará drásticamente tu rendimiento e incluso podría causar lesiones o enfermedades. Aunque es fácil distraerse con la tarea, siempre debes estar atento a los primeros signos de deshidratación mientras corres:

• Sed
• Fatiga
• Boca seca
• Dolor de cabeza
• Confusión
• Calambres musculares
• Problemas gastrointestinales

Afortunadamente, todos estos problemas se pueden evitar si te aseguras de beber antes, durante y después de la carrera. Sin embargo, no deberías beber cualquier bebida.

¿Qué beber antes de correr una carrera?

Si quieres obtener los máximos beneficios de hidratación, debes elegir tus bebidas con cuidado. Si bien existen muchas opciones, es mejor evitar las bebidas poco saludables, como los refrescos azucarados y el alcohol.

En lugar de ello, le recomendamos que se quede con:

• Agua
  • El agua es una de las mejores opciones naturales que puedes beber. No contiene azúcar añadido que pueda causar malestar estomacal y ayuda a reponer el agua que tu cuerpo pierde con el sudor. Además, contiene trazas de electrolitos que beneficiarán a tu cuerpo mientras corres.
• Bebidas deportivas
  • Si buscas algo con más electrolitos o sabor, podrías considerar una bebida deportiva . Sin embargo, ten en cuenta los ingredientes de estas bebidas. Asegúrate de encontrar algo fácil de digerir y con ingredientes sanos.
• Bebidas electrolíticas
  • Otra excelente opción para muchos corredores es cualquier tipo de bebida electrolítica. Estos productos están disponibles en forma de agua electrolítica, polvos y otros tipos de mezclas. Te sugerimos buscar polvos electrolíticos con azúcares saludables y fáciles de digerir.

¿Cuánta agua debo beber antes de correr una carrera de 5 km?

El día de la carrera, es especialmente importante concentrarse en hidratarse antes de correr. Se recomienda que los corredores beban aproximadamente 473 ml (16 onzas) de agua en las dos horas previas a la carrera. Sugerimos combinar el consumo de agua con el desayuno antes de comenzar los estiramientos para la carrera de 5 km.

A 15 minutos de empezar la carrera, deberías beber otra bebida. Solo deben ser unos 170-230 ml. Evita correr con demasiada agua en el estómago, ya que puede marearte.

Dado que una carrera de 5 km es una distancia relativamente corta y no suele durar más de una hora, puedes evitar beber más agua durante la carrera si te hidratas bien de antemano. Sin embargo, siempre hay una excepción. Si hace mucho calor o sudas demasiado, podrías necesitar una botella de agua como suplemento. Es fundamental escuchar a tu cuerpo para detectar los primeros signos de deshidratación.

Qué comer antes de correr una carrera de 5 km

Así como es importante beber las bebidas adecuadas, debes aprender qué comer antes de una carrera de 5 km . En los días previos a la carrera, una dieta equilibrada puede marcar la diferencia entre simplemente correrla y ganarla. Todo el entrenamiento del mundo no servirá de mucho si terminas comiendo alimentos ricos en grasas y difíciles de digerir. En lugar de comer hamburguesas o pizza antes de correr, considera comer alimentos ligeros y saludables como refrigerio previo a la carrera que no afecten tu digestión.

Como mencionamos, una carrera de 5 km es corta en comparación con una media maratón o una maratón completa, por lo que no necesitarás empezar a consumir tantos carbohidratos . Sin embargo, sí querrás incorporarlos a tu dieta en forma de azúcares fáciles de digerir. El azúcar en sangre (glucosa) es el principal azúcar presente en la sangre. Estos azúcares se absorben en el torrente sanguíneo y se almacenan en los músculos como glucógeno. El glucógeno es lo que tu cuerpo quemará para obtener energía a medida que te acercas a la meta .

Cómo comer para un plan de entrenamiento de 5k

De nuevo, entrenar para una carrera de 5k es muy diferente a prepararse para una carrera de resistencia. Por lo tanto, no tendrás que hacer ajustes significativos en tus comidas antes de la carrera. En general, debes mantener una alimentación equilibrada y evitar cualquier cosa que te cause calambres estomacales mientras entrenas.

Dado que es poco probable que tengas que comer algún refrigerio mientras corres, tampoco tienes que preocuparte por practicar con la comida.

Qué comer la noche anterior a la carrera

Los carbohidratos son cruciales, pero no conviene atiborrarse de carbohidratos en la cena previa a la carrera. Las carreras de 5k no requieren una carga de carbohidratos como los maratones, ya que no necesitarás almacenar tanta energía. Si consumes carbohidratos en exceso, podrías sentirte hinchado , cansado o con náuseas.

La mejor comida antes de la carrera la noche anterior debería ser una cena normal y equilibrada con una cantidad saludable de carbohidratos complejos , grasas y proteínas. Se recomienda preparar un plato con aproximadamente un 50 % de carbohidratos. La otra mitad debe estar compuesta a partes iguales de proteínas y grasas saludables .

Aunque puede ser tentador buscar recetas para la mejor comida la noche anterior a una carrera, no deberías probar nada nuevo. Corres el riesgo de sufrir una reacción o malestar estomacal. También conviene evitar alimentos que sabes que te causarán problemas gastrointestinales. Estos alimentos podrían incluir alimentos con demasiada fibra .

Algunos ejemplos de buenas comidas para comer la noche anterior a una carrera incluyen:

• Salteado de verduras con arroz integral
• Cuenco de cereales griego
• Salmón a la parrilla, verduras al vapor y arroz integral

La mejor comida antes de la carrera de 5 km

¿Te preguntas qué comer el día de la carrera ? Los corredores de 5k deberían intentar consumir una comida rica en carbohidratos con un poco de proteína aproximadamente 1 o 2 horas antes del inicio de la carrera . El mejor desayuno para corredores antes de la gran carrera proporciona energía duradera para aguantar toda la carrera sin necesidad de un refrigerio.

Esa es una de las razones por las que la avena es una opción tan popular. Tarda más en digerirse al ser integral . Por lo tanto, la energía se distribuye a lo largo de una hora de ejercicio . Recomendamos probar la avena caliente en los meses más fríos y la avena de la noche anterior cuando hace calor.

Además de la avena, considera la leche o la mantequilla de frutos secos , que te aportarán un poco de proteína y grasa. La proteína es especialmente importante, ya que ayuda a recuperar los músculos después de correr.

A continuación se presentan algunas ideas de comidas que pueden servir de inspiración:

• Avena con leche de coco y frutas
• Avena horneada con plátano y mantequilla de maní
• Batido de frutas hecho con yogur
• Huevos duros y manzana

Qué comer después de una carrera de 5 km

La planificación nutricional no termina al terminar la carrera. Los corredores de 5k también deben considerar su comida post-carrera. Tu cuerpo no necesitará una comida copiosa de inmediato, así que una comida más pequeña es perfectamente adecuada. Sin embargo, con esta comida pequeña debes proporcionarle los nutrientes que necesita para recuperarse. Recomendamos:

• Batidos de proteínas
• Leche con chocolate
• Nueces saladas
• Granola
• Atún o salmón

Lo que no debes comer antes de la carrera 5K

Si bien hay muchas opciones entre las que puedes elegir, hay algunos alimentos previos a la carrera que debes intentar evitar.

Si buscas el máximo rendimiento, te recomendamos evitar:

• Alimentos fritos y con alto contenido de grasa
• Comidas picantes
• Alimentos que causan hinchazón
• Alimentos a los que eres sensible

¿Qué bebida deportiva ayuda con la hidratación y la nutrición?

Si buscas una excelente manera de combinar hidratación y nutrición, Tailwind Nutrition tiene el producto perfecto para ti. Hemos formulado una solución de rehidratación oral especialmente diseñada para atletas que te proporciona todos los nutrientes esenciales que necesitas.

Nuestros polvos son perfectos para la mañana de tu carrera, ya que puedes tomarlos con el desayuno del corredor. Sabemos que la preparación del día de la carrera puede ser caótica, ya que te desplazas hasta la sede y encuentras la mesa de registro, pero nuestros polvos son fáciles de tomar sobre la marcha.

Actualmente ofrecemos dos fórmulas diferentes: Endurance Fuel y Recovery Mix. Endurance Fuel es la solución perfecta si quieres saber qué comer antes de una carrera. A los corredores de 5k también les encantará Recovery Mix después de terminar.

A los atletas les encantan estos productos porque en Tailwind Nutrition solo usamos ingredientes naturales. Esto significa que nunca tendrás que preocuparte por los edulcorantes ni colorantes artificiales. Lo mejor de todo es que nuestros polvos son veganos y sin lácteos, para que puedan ser disfrutados por muchas personas.

Cuando agrega nuestros dos polvos de hidratación diferentes a su dieta, puede esperar varios beneficios nutricionales porque le brindan:

• Carbohidratos
  • Hemos elaborado cuidadosamente nuestros polvos con la cantidad adecuada de carbohidratos para energizarte adecuadamente y ayudarte con la recuperación. Y lo que es más importante, utilizamos los carbohidratos adecuados: dextrosa y sacarosa. Estos azúcares son más fáciles de absorber por el torrente sanguíneo. Esto significa que no se acumularán en tu estómago ni te harán sentir mal.
• Proteína
  • Nuestra mezcla de recuperación contiene proteína completa de arroz orgánico y nueve suplementos de aminoácidos esenciales. Como resultado, podemos crear una bebida de recuperación más eficaz. Nuestras fórmulas ofrecen tres veces más proteína completa que la proteína de suero, para que tu cuerpo pueda recuperarse más rápido.
• electrolitos
• Puede estar seguro de que nuestros polvos ofrecen el equilibrio adecuado de electrolitos para reponer lo perdido al sudar. Estos electrolitos incluyen sodio, potasio, calcio y magnesio.

Resumen

Ya sea que te hayas inscrito para tu próxima carrera de 5 km o planees hacerlo en el futuro, debes tener una mejor idea de cómo prepararte a través de tu plan de nutrición.

Esperamos que sepas más sobre:

• Qué beber antes de correr una carrera de 5 km
• Qué comer antes de una carrera de 5 km
• La mejor cena previa a la carrera
• Qué comer en el desayuno
• Comida para después de una carrera
• Lo que debes evitar comer
• La mejor bebida para hidratarse y nutrirse

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