Cómo evitar la temida bomba intestinal

Tiene muchos nombres. Intestino del corredor, bombas intestinales, podredumbre intestinal, entre otros apodos encantadores. Sin embargo, no importa el nombre que le dé, la lucha es real. Según un estudio de 2009 , hasta el 50 por ciento de los corredores han experimentado la temida sensación de patada en el estómago que acompaña a una carrera larga o de alta intensidad. No solo eso, los problemas gastrointestinales son algunas de las razones más reportadas por las que muchos corredores abandonan o no sobresalen en una carrera larga. Muchos corredores caminan por la cuerda floja entre ingerir nutrición mientras corren y arriesgarse a sufrir molestias gastrointestinales, o no alimentarse lo suficiente para evitar problemas intestinales y arriesgarse a un colapso. ¿Por qué la Gut-astrophe? La variedad de síntomas desagradables que pueden afectar a los corredores van desde náuseas y vómitos hasta calambres dolorosos, gases y diarrea. Además, la injusta verdad es que los corredores tienen el doble de probabilidades de experimentar una bomba intestinal que otros atletas como nadadores o ciclistas. Esto se debe al movimiento ascendente y descendente al correr, que puede sacudir e irritar los intestinos. Otra causa es que, durante el ejercicio, el cuerpo desvía el flujo sanguíneo del tracto gastrointestinal para oxigenar los músculos que trabajan más. La intensidad del ejercicio también es un factor importante, ya que cuanto más trabajen el corazón, los pulmones y las piernas, más sangre necesitará ser redirigida desde el intestino hacia ellos. La deshidratación también es una causa importante de molestias gastrointestinales. De hecho, un estudio demostró que alrededor del 80 % de los corredores que experimentaron una pérdida de líquido corporal del 4 % o más informaron tener problemas intestinales. El calor agrava la situación, ya que la sangre se desvía de los órganos internos hacia la piel para refrescarte. Cómo prevenir una patada en el estómago: 7 aspectos a considerar.

1. Ante todo, ¡hidrátate! Bebe abundantes líquidos con electrolitos para mantener tu equilibrio electrolítico. Busca bebidas con electrolitos que contengan alrededor de 600 mg de sodio por cada 590-710 ml (20-24 oz).
2. Al entrenar o competir, no sobrecargues tu estómago con demasiadas calorías. Intenta consumir entre 200 y 250 calorías por hora. Experimenta durante el entrenamiento para encontrar tu punto óptimo (un flujo constante de energía sin esa sensación de hinchazón abdominal).
3. Consumir un flujo constante de carbohidratos es esencial para mantenerte activo durante horas. El combustible que contiene carbohidratos simples, como la glucosa, es mejor, ya que están en la forma en que tu cuerpo los usa para obtener energía. Tu sistema digestivo no tiene que realizar ningún trabajo adicional.
4. Si es susceptible a problemas gastrointestinales, evite alimentos o bebidas con alto contenido de fructosa, ya que pueden terminar causando malabsorción de fructosa, lo que puede causar problemas estomacales.
5. Evita las proteínas mientras corres, ya que son muy difíciles de digerir y pueden obstruir el tracto digestivo. Además, los estudios no muestran diferencias significativas en el rendimiento entre las bebidas con solo carbohidratos y las bebidas con carbohidratos y proteínas.
6. Si tomas geles, asegúrate de mantenerte hidratado. Se necesitan entre 280 y 350 ml de agua para digerir un gel de 100 calorías. Y, si tomas 2 geles por hora, ¡son entre 590 y 720 ml de agua!
7. Evite comer al menos dos horas antes de su carrera, para asegurar suficiente tiempo para que los alimentos se vacíen de su estómago.

En definitiva, los problemas gastrointestinales son una forma en que tu cuerpo intenta comunicarse contigo. Es importante que te enfoques en tu cuerpo y prestes atención a cómo los diferentes alimentos y bebidas afectan tu intestino. Una forma sencilla de hacerlo es con un diario de entrenamiento donde anotes cuánto corres, qué comes y bebes, y cómo te afecta. ¡Te sorprenderá lo que aprendas!