7 consejos de ultraentrenamiento

Por Maggie Guterl, empleada de Tailwind y ávida corredora

Conoce a Maggie

Soy Maggie, Gerente de Atletas y Eventos en Tailwind Nutrition. Recién llegada de Pensilvania, soy como una niña en una tienda de dulces en Durango, con tantos senderos. Llevo casi 10 años corriendo ultras y he corrido de todo, desde carreras de 50 km hasta los Maratones Barkley. Dicen que se aprende más de los errores que de los éxitos, ¡así que eso me convierte en algo así como el Yoda de los ultras!

Cómo empezó todo

Retrasé un año el comienzo de mi primera ultramaratón porque un amigo me dijo que me arruinaría el cuerpo. Leí en internet que uno debería tener X número de maratones (yo ya había corrido uno) y X años de carrera seria (acababa de empezar). Internet aconsejaba que sin duda empezara primero con una carrera de 50 km. Era el año 2011 y, aunque parezca increíble, no había mucha información en línea sobre cómo correr o entrenar para ultramaratones.

Así que me inscribí en mi primer ultra, una carrera de 24 horas en un circuito de Filadelfia a mediados de julio, 19 meses después de mi primer maratón. No sabía nada de nutrición, entrenamiento ni de cómo correr un ultra. Mi objetivo eran 160 kilómetros (100 millas en 15 minutos) y parecía bastante fácil.

¿Me habrían ayudado la experiencia en distancias más cortas (como correr más maratones o empezar con una distancia menor, como una de 50 km) y unos años más de aprendizaje en mi primera aventura en el ultramaratón? Sí, probablemente. Pero con un primer reto tan grande se aprenden muchas lecciones difíciles. No lo habría cambiado.

Alerta de spoiler

Esas primeras 24 horas de 2011 bajo el sofocante y húmedo aire veraniego de Filadelfia fueron un desastre. Tras sufrir náuseas debilitantes durante unas 16 horas y sentirme completamente agotado, finalmente me tomé un trago de Coca-Cola y sopa de pollo y recuperé el aliento. Corrí con intensidad las últimas 6 horas y casi alcancé mi objetivo de 156 kilómetros. Sabía que podía hacerlo mejor.

En noviembre de 2014, logré una carrera de 24 horas en Nueva Jersey. Corrí lo que soñaba: 228 kilómetros en 24 horas. Me gané un puesto en el Equipo Nacional de 24 Horas de EE. UU. y fui a Italia la primavera siguiente con mis 11 compañeras para representar a Estados Unidos. Nuestro equipo femenino ganó el oro (y además, batí mi récord personal de 235 kilómetros). Fue uno de los momentos de mayor orgullo de mi vida.

Dicho esto, mi éxito en las ultras definitivamente no llegó de la noche a la mañana. Entre 2011 y 2014 aprendí muchísimo sobre entrenamiento y carreras de ultras, y sigo aprendiendo nuevos consejos y trucos cada día. Aquí les dejo algunas cosas que he aprendido en el camino...

Mis Ultra Consejos

1. ¡Anímate ! Si una ultramaratón te parece divertida, no dejes que nadie te convenza de lo contrario. Créeme, no te arruinará las rodillas. Será duro y la recuperación será más difícil de lo que esperabas, pero se vuelve más fácil (al menos la recuperación).
2. Ajusta tu nutrición : en una ultra, si tu nutrición no es la adecuada, la carrera será dura. Más dura de lo necesario. Aquella primera fue dura para mí. De hecho, Tailwind ni siquiera existía entonces. Me tomaba el consejo de "comer temprano y con frecuencia" demasiado al pie de la letra. No prestaba atención a la calidad ni al tipo de calorías que consumía. Tenía náuseas y vómitos a la cuarta hora de mi carrera de 24 horas. Con humedad, la digestión es aún más difícil. Tailwind Nutrition Endurance Fuel es ahora mi favorito porque mi cuerpo está demasiado ocupado para digerir. Tailwind es eficiente y fácil de absorber. Mi objetivo es consumir de 200 a 250 calorías de Tailwind por hora y ya no me meto con pastillas ni geles de sal.
3. No te excedas con tu entrenamiento . Prepárate lo mejor posible, pero escucha a tu cuerpo. Escuchar realmente a tu cuerpo requiere experiencia y, a veces, lecciones difíciles. Si llevas un tiempo corriendo 32 kilómetros a la semana y la carrera que quieres correr es demasiado pronto para que puedas alcanzar el kilometraje semanal adecuado de forma segura, podría ser buena idea elegir una carrera más adelante.
4. La velocidad puede ayudarte : ya sabes correr despacio. Aumentar el trabajo de velocidad o continuar haciéndolo te ayudará a largo plazo (sin ánimo de ofender). Cuando estés agotado y fatigado al final de una ultra, un ritmo dos o tres minutos más lento por milla puede parecer tu ritmo de 5k. El trabajo de velocidad puede ayudar a que esos últimos kilómetros, llenos de fatiga, sean más rápidos.
5. Entrena para el terreno : entrena en el mismo terreno en el que correrás y, si no encuentras el terreno exacto, simúlalo lo mejor que puedas. ¿No tienes montañas grandes? Haz repeticiones en cuesta. ¿Vives en un lugar llano? Sube escaleras. ¿El recorrido será técnico (muchas rocas, raíces y obstáculos naturales)? Busca senderos técnicos. ¿No tienes senderos técnicos cerca? Prueba ejercicios de pies en el gimnasio o con objetos en tu garaje (te ayudarán a coordinarte). Aun así, es bueno variar el terreno. Para la velocidad, necesitarás un terreno liso, como pavimento o caminos de tierra, para conseguir una rotación rápida del pie. Incluso si corres en una carrera llana, las cuestas pueden beneficiarte y hacerte más fuerte.
6. No solo corras : mantén una buena condición física. Un torso fuerte es importante y ejercitar las piernas puede ayudar a retrasar la fatiga aún más. Ejercita los cuádriceps para las bajadas largas y sostenidas, y los glúteos para las subidas empinadas y agotadoras. La zona lumbar puede empezar a doler después de horas de llevar una mochila de hidratación o correr con dispositivos portátiles, por lo que es importante fortalecer el torso y la parte superior del cuerpo. Recuerda: tu cuerpo es una cadena. Todo está conectado y, si hay un eslabón débil, se manifestará después de horas de correr. A veces, esto solo significa más dolor, pero también puede provocar una sobrecompensación o incluso lesiones.
7. La recuperación es importante : asegúrate de alimentarte después de correr. Lo descuidé durante años; nunca tenía ganas de comer después, así que simplemente no lo hacía. Durante mis dos primeros años corriendo, recuerdo que vivía en un estado constante de agujetas y fatiga. Hoy en día, sigo sin querer comer justo después, así que bebo Tailwind Nutrition Rebuild . Tiene la cantidad justa de proteína completa y carbohidratos (piensa en azúcares simples) para reponer mis reservas de glucógeno y reconstruir mis músculos. Incluso contiene electrolitos para rehidratarme. ¡Solo mezcla dos cucharadas con 473 ml de agua fría y cambiará tu recuperación!

¡Lo puedes lograr!

Podría dedicar una entrada entera solo a trucos mentales para ultrarunners. Creo que es acertado decir que las ultras son 20% físico, 80% nutrición y 100% mental. ¡Sí, 200%!

Mantente enfocado en la razón por la que comenzaste. Elige una meta que te apasione y entusiasme. Está bien estar nervioso y asustado; eso suele significar que tomaste la decisión correcta al alcanzar tu meta. No te dejes sorprender si pierdes de vista tu objetivo durante la carrera o cuando las cosas se ponen difíciles. Como dicen los marines, "acepta lo difícil". Incluso intenta darle la bienvenida; hace que la meta y tu logro sean mucho más dulces al final.

¡Buena suerte y confía en mí, estarás orgulloso!