Cómo entrenar para un maratón

Por Chris Twiggs, cliente de Tailwind y entrenador profesional de carreras

Conoce a Chris

Soy Chris, Director de Entrenamiento en Galloway Training, Entrenador Certificado por la RRCA, clasificado para el Maratón de Boston, triatleta de distancia Ironman y ultrarunner con 14 finalistas en la Hardrock 100. He entrenado a miles de corredores a través de los Programas de Entrenamiento locales de Galloway y los Planes de Entrenamiento Personalizados de Galloway, disponibles en línea en JeffGalloway.com . Mi cuerpo permanece en Florida la mayor parte del año, pero mi corazón está para siempre en las Montañas de San Juan de Colorado.

Hay pocas cosas más empoderantes que terminar un maratón. Ya sea el primero, el más rápido o el quincuagésimo, cada maratón finalizado es un recordatorio de que las grandes cosas son posibles si se trabaja paso a paso.

Sepa dónde está

El primer paso en el entrenamiento para una maratón es analizar honestamente tu estado físico. En Galloway Training, utilizamos una herramienta desarrollada por el atleta olímpico Jeff Galloway llamada la Milla Mágica. La idea es correr una milla (después de calentar) lo más rápido posible sin marearte. Una vez que tengas ese tiempo, multiplícalo por 1,3 para ver tu ritmo de maratón previsto.

Adopte el enfoque de correr/caminar

Los descansos para caminar hacen que el entrenamiento de maratón sea menos intimidante para principiantes y corredores más lentos. En lugar de pensar en los 42 kilómetros que tienes que recorrer, puedes concentrarte en los minutos que tienes que correr antes del siguiente descanso para caminar. "¡No sé si puedo correr 16 kilómetros más, pero sé que puedo correr dos minutos más!" es una frase común que escucho. Los corredores más rápidos también se benefician del método correr/caminar, ya que los descansos para caminar evitan que la frecuencia cardíaca se dispare al principio de la carrera y, por lo tanto, que el cuerpo entre en estado anaeróbico.

En lugar de chocar contra un muro, los maratonistas que corren/caminan suelen correr más rápido en los últimos kilómetros de la carrera. Con cada descanso para caminar, los corredores disfrutan de unos segundos de recuperación, lo que les permite mantenerse fuertes durante toda la carrera, incluyendo esos últimos kilómetros donde es común sentirse como si estuvieran corriendo con un piano a cuestas.

Establecer un horario

Después de determinar tu ritmo y la proporción entre correr y caminar, puedes trazar un camino hacia el maratón. Para ello, programa una carrera larga cada fin de semana, comenzando con la carrera más larga que hayas hecho en el último mes. Añade una milla a tu distancia de carrera larga cada fin de semana hasta llegar a 10 millas. Después, puedes extender tu carrera larga a fines de semana alternos, pero añadiendo 2 millas cada vez (10, 12, 14, 16).

Aunque tus carreras largas deberían ser significativamente más lentas que tu ritmo de carrera (unos 2 minutos por milla más lento), los fines de semana entre carreras son buenos momentos para practicar tu ritmo de carrera durante unos kilómetros (hasta 12-16 kilómetros si te tomas en serio el objetivo de tiempo). Cuando tu carrera larga alcance los 26 kilómetros, puedes intercalar dos fines de semana cortos entre carreras largas, y cuando tu carrera larga alcance los 32 kilómetros, puedes intercalar tres fines de semana cortos entre carreras largas y aumentar la distancia en 4,8 kilómetros cada vez.

Una progresión típica de fin de semana para un corredor que actualmente corre 11 kilómetros sería: 7, 8, 9, 10, 5, 12, 5, 14, 5, 16, 5, 5, 18, 5, 5, 20, 5, 5, 5, 23, 5, 5, 5, 26, 5, 5, 5, maratón. Son 28 fines de semana, así que entiendes por qué el verano es una buena oportunidad para empezar tu entrenamiento de maratón de invierno.

Cómo entrenar con menos tiempo

¿No tienes 28 semanas para entrenar? ¡No hay problema! Puedes empezar tu entrenamiento caminando la distancia extra que necesitas para una carrera larga. Si tu programa requiere 25,7 km, por ejemplo, y solo has corrido 11,2 km, puedes caminar 14,5 km y luego correr/caminar 11,2 km para un total de 25,7 km. Esto te proporciona la resistencia que habrías obtenido con una carrera de 25,7 km sin arriesgarte a lesionarte por aumentar demasiado el kilometraje. Una vez que hayas usado esta técnica para encaminar tu entrenamiento, puedes retomar tu programa y continuar hasta el maratón.

Incorporar carreras entre semana

Aunque la carrera larga es, sin duda, la piedra angular del entrenamiento para maratón, ningún corredor puede permitirse el lujo de depender únicamente de una carrera a la semana. Las carreras entre semana son excelentes momentos para trabajar cuestas, ejercicios de cadencia, ejercicios de forma, planeadores de aceleración y trabajo de velocidad. Cuál de estos hagas y con qué frecuencia dependerá de tus objetivos específicos para la carrera, pero cada corredor debería realizar al menos dos carreras durante la semana de al menos 30 minutos cada una. Una carrera más larga está bien, pero las carreras entre semana no deben ser tan largas que te cansen al llegar el fin de semana. También está bien correr más de dos carreras entre semana, pero todo corredor necesita al menos un día de descanso a la semana. Si no soportas tomarte un día libre, sal a caminar un rato largo. Esto permitirá que tus músculos de carrera descansen y te permitirá trabajar en tu ritmo de caminata, algo que los corredores/caminantes a menudo descuidan en su detrimento.

Llegar hasta el final

Además de correr o caminar, recomiendo una carrera larga de al menos la distancia de una carrera al entrenar para una maratón. Muchos corredores reportan una sensación de "tocar el muro" alrededor de los 32 kilómetros de una maratón, y no es casualidad que 32 kilómetros sea exactamente la distancia que la mayoría de ellos han recorrido durante el entrenamiento. Extender la carrera larga a 42 kilómetros reduce la probabilidad de llegar al muro al aumentar la resistencia hasta la distancia completa de la carrera. Es importante recordar mantener las carreras largas al menos 2 minutos por milla más lentas que el ritmo de carrera previsto. Hay pruebas que demuestran que los corredores que incluyen una carrera larga de 42 o incluso 47 kilómetros en el entrenamiento mantienen su ritmo de forma mucho más consistente que quienes se detienen a los 32 kilómetros.

Combustible para el éxito

Una vez que sepas qué tan rápido, qué distancia y cuándo correr, es vital practicar para la carrera siempre que puedas. Esto incluye practicar y perfeccionar tu nutrición durante tus entrenamientos. Desafortunadamente, en los maratones a menudo se opta por una hidratación que no funciona bien. A menudo es demasiado dulce, lo que causa malestar estomacal al final de la carrera, o descuida los electrolitos, vitales para equilibrar lo que nuestro cuerpo pierde a través del sudor.

Para carreras cortas, una sola botella de Endurance Fuel de Tailwind Nutrition (2 cacitos o 1 sobre) debería ser suficiente. Si hace mucho calor, sudas mucho o vas a correr una carrera larga, puedes preparar un concentrado para reducir la cantidad de botellas que necesitas llevar. Este plan también funciona de maravilla para el día del maratón: prepara una botella de Endurance Fuel concentrado y coge agua extra en los avituallamientos para mantenerte hidratado y échate un poco en la cabeza para refrescarte. Los sobres de Endurance Fuel son fáciles de llevar si quieres cambiar de sabor o añadir cafeína durante la carrera. ¡No hay nada como un chute de cafeína al final de la carrera!

No olvides la recuperación

Uno de los grandes beneficios de la estrategia anterior es que quienes corren/caminan maratonistas se recuperan mucho más rápido. Sin embargo, tu cuerpo te recordará tu logro con molestias después de terminar un maratón.

Los dolores y molestias pueden reducirse considerablemente con una estrategia de recuperación adecuada después de un maratón. Algunos corredores prefieren la leche con chocolate y otros insisten en una cerveza, pero en ambos casos la tradición es más importante que la ciencia. Tailwind Nutrition Rebuild Recovery es una opción mucho mejor para reponer las reservas de glucógeno, restaurar los electrolitos e iniciar el proceso de recuperación, para que tu cuerpo no se sienta como si hubiera sido atropellado.

Una vez que el proceso de recuperación esté en marcha, pon tu cuerpo en marcha saliendo a caminar. Unas horas después de la carrera, después de rehidratarte y limpiarte, ponte la medalla de finalista y sal a dar una vuelta por la ciudad para presumir de tu logro y darle a tus piernas la oportunidad de eliminar el ácido láctico acumulado durante la carrera.

Caminar un par de millas suaves unas horas después del maratón y repetir esto a la mañana siguiente hará una gran diferencia en cuán pronto podrás volver a correr (¡sin mencionar bajar escaleras sin hacer muecas)!

Tú puedes con esto

A menudo me preguntan cuánto de correr es físico y cuánto mental, y puedo decir con sinceridad que correr es 100 % físico y 100 % mental. Hay que hacer el esfuerzo físico para entrenar y prepararse para un maratón. Sin un entrenamiento adecuado, quizá puedas terminar la carrera, pero definitivamente no disfrutarás de la experiencia. Asimismo, tienes que ponerte a trabajar, tanto en visualizar tu éxito como en creer en ti mismo durante todo el proceso, incluso durante la carrera.

La buena noticia es que estos dos aspectos, 100% importantes, se complementan. Al entrenar físicamente, tu mente acepta que alcanzarás tu objetivo. A medida que confías más en ti mismo, te motivas a mantenerte fiel a tu programa de entrenamiento y a recorrer los kilómetros semanales que te llevan al día de la carrera. Durante el maratón, tu cuerpo fuerte te da la confianza para correr al ritmo para el que entrenaste, y tu mente fuerte te mantiene concentrado para aguantar incluso cuando sientes que las piernas se te cansan por el esfuerzo.

Milla a milla y momento a momento estás logrando algo como maratonista que solo un pequeño porcentaje de la población logra: no solo terminar una maratón, sino una experiencia transformadora, un mensaje claro de ti al universo y de tu cuerpo a tu alma de que no tienes miedo al trabajo duro y no te intimidan los objetivos elevados porque sabes que cualquier distancia puede ser cubierta por aquellos que están dispuestos a recorrerla paso a paso.