Osmolaridad y combustible para deportes de resistencia

Por el Dr. Art Zemach

Los ultrarunners, ciclistas y otros atletas de resistencia tienen que gestionar tres aspectos complejos durante eventos deportivos de larga duración: hidratación, electrolitos y alimentación. Tailwind Endurance Fuel se encarga de estos tres aspectos, para que puedas beberlo durante toda la prueba con la tranquilidad de que tu cuerpo estará hidratado, en forma y con energía. Como dice el envase, Tailwind es "Todo lo que necesitas, todo el día, de verdad".

Quizás también hayas oído hablar del problema de la osmolaridad de los combustibles de resistencia. Tailwind también se encarga de eso, así que no tienes que preocuparte. Mezcla de 2 a 3 cucharadas de Tailwind en 700 ml de agua y bebe de 470 ml a 700 ml por hora durante tu carrera o paseo largo. Nuestro objetivo es ayudarte a alcanzar tu máximo potencial simplificando tu nutrición.

Sin embargo, si desea aprender más sobre ciencia, y específicamente sobre la osmolaridad y cómo se relaciona con los combustibles de resistencia, entonces el resto de esta publicación del blog es para usted.

La osmolaridad y su sangre

La osmolaridad mide la concentración de una solución. La sangre en las venas tiene una osmolaridad de 280 a 290 mOsm, y el cuerpo trabaja arduamente para mantenerla así.

La mayor parte de la osmolaridad de la sangre proviene del sodio (aproximadamente el 91%), una pequeña cantidad proviene de la glucosa o azúcar en sangre (aproximadamente el 2%) y el resto proviene de otros electrolitos y proteínas.

En la sangre, el determinante más importante de la osmolaridad es el sodio. El sodio es el ion de hidratación del cuerpo, ya que, en el cuerpo, el agua sigue al sodio. Equilibrar la cantidad de sodio que ingieres con la cantidad de agua que bebes te mantiene bien hidratado.

La osmolaridad de la sangre depende muy poco de los carbohidratos. Mientras que el sodio circula por las venas con el agua, los carbohidratos llegan a los músculos y otros tejidos para ser quemados como combustible o almacenados como energía.

Osmolaridad y el sistema digestivo

Es tentador pensar que la osmolaridad de lo que comes y bebes debe coincidir con la osmolaridad de tu sangre, pero no es así. Por ejemplo, puedes beber agua, cuya osmolaridad es casi nula, o comer un almuerzo copioso y acompañarlo con una Coca-Cola, una comida con una osmolaridad muy alta. En cualquier caso, tu cuerpo digiere y absorbe la comida fácilmente.

¿Cómo procesa el cuerpo los alimentos y bebidas en un amplio rango de osmolaridades? Con grandes cambios de líquidos. Cada día, unos 10 litros de líquido entran y salen del sistema digestivo. Aproximadamente 2 litros provienen de la comida y la bebida, y unos 8 litros provienen de las glándulas salivales, el estómago, el hígado, el páncreas y el intestino delgado. Por lo tanto, la cantidad de líquido que bebemos es mucho menor que la que el cuerpo introduce en el sistema digestivo. Estos grandes cambios de líquidos ajustan la osmolaridad de lo que comemos y bebemos. Esto es normal para el sistema digestivo, que está bien preparado para bebidas y alimentos de diferentes osmolaridades.

Osmolaridad y ejercicio

Todo lo que hace el sistema digestivo se vuelve más difícil durante el ejercicio. No se detiene por completo, pero el ejercicio ralentiza la digestión porque el cuerpo desvía el flujo sanguíneo a los músculos cuando se trabaja intensamente.

Por lo tanto, los mejores combustibles para la resistencia son aquellos que exigen al sistema digestivo el mínimo esfuerzo. La cantidad adecuada de sodio es fundamental. En cuanto a los carbohidratos, existen dos opciones: carbohidratos simples de rápida absorción pero con alta osmolaridad, o carbohidratos complejos de lenta absorción pero con baja osmolaridad. Resulta que para el ejercicio, los carbohidratos simples son mejores.

Carbohidratos simples versus complejos para el ejercicio

Supongamos que tú y tu amiga Liesl corren una ultramaratón. Cada uno lleva una bebida energética con 250 calorías de azúcares simples en una botella de 710 ml (24 oz) y planean beber una por hora.

Normalmente están igualados, pero Liesl intentará sacar ventaja reduciendo la osmolaridad de su bebida energética. No lo haría si hubiera leído este blog, ¡pero lo hará de todos modos! Liesl calcula, correctamente, que 250 calorías de glucosa añadirán 347 mOsm a la osmolaridad de su bebida energética, y eso le preocupa. Ha olvidado que los azúcares simples tienen sus propios transportadores, así como cotransportadores que ayudan y colaboran en la absorción de sodio y agua. Su plan es mantener la misma cantidad de calorías, pero reducir la osmolaridad eliminando los azúcares simples y usando 250 calorías de un carbohidrato más complejo, la maltodextrina. Pero hay problemas que no prevé.

El primer problema es que su sistema digestivo no tiene transportador de maltodextrina. Tiene varios tipos de transportadores para la glucosa, pero ninguno para la maltodextrina. Los carbohidratos complejos, como las maltodextrinas, deben descomponerse en glucosa antes de ser absorbidos. Su Endurance Fuel, la maltodextrina, tendrá una osmolaridad más baja en su botella de agua y al beberla, pero antes de que su cuerpo pueda utilizarla, debe descomponerse en moléculas individuales de glucosa, y la osmolaridad vuelve a aumentar.

El segundo problema es que descomponer la maltodextrina en glucosa lleva tiempo, tiempo durante el cual no absorbe sus calorías. Mientras tú corres rápido y absorbes calorías con varios tipos de transportadores de glucosa, Liesl no absorbe nada porque aún está descomponiendo las cadenas de maltodextrina.

El tercer problema es que si la absorción de maltodextrina es demasiado lenta, sus fragmentos llegarán al colon, donde las bacterias intestinales los absorberán y producirán gases. Si alguna vez has tenido muchos gases durante o después de una prueba, tras beber un Endurance Fuel con un carbohidrato complejo como la maltodextrina, esto es lo que te ocurre.

Así que mientras Liesl tiene problemas digestivos, tú estás corriendo la carrera de tu vida en montañas pintorescas, y el día es tuyo.

La moraleja es que los azúcares simples evitan los problemas mencionados y aumentan la absorción de sodio y agua a través del uso de transportadores y cotransportadores, lo que los convierte en combustibles ideales para el ejercicio.

Pero recuerda que solo durante y justo después del ejercicio los azúcares simples son el combustible predilecto. Cuando no hagas ejercicio, debes evitar los azúcares y consumir tus carbohidratos en forma de frutas y verduras frescas. Me gusta una ensalada de salmón y col rizada con anacardos y arándanos.

La osmolaridad del viento de cola

El Endurance Fuel Tailwind, mezclado según lo recomendado a razón de 2 a 3 cucharadas por cada 710 ml (24 oz) de agua, tiene una osmolalidad de aproximadamente 480 a 720 mOsm. Si bien esto representa más del doble de la osmolaridad de la sangre, lo más relevante para un sistema digestivo estresado por el ejercicio es que Tailwind contiene la cantidad adecuada de sodio, los azúcares simples que contribuyen a la osmolaridad se absorben muy bien y los ingredientes se potencian mutuamente mediante cotransportadores. Por eso Tailwind es un combustible tan fabuloso para las carreras. Tailwind suele ser la solución para los problemas digestivos de los atletas. Los atletas pueden completar carreras ultras de 160 km (100 millas) con solo Tailwind, ¡y algunos llegan al podio!

¡Nos vemos en los senderos!