Consejos para practicar ciclismo indoor en invierno

Por Lexi Whalen

Muchos ciclistas pasan los meses de invierno planeando sus grandes escapadas y carreras para el año que viene. Aunque puede ser tentador posponer el entrenamiento hasta que puedas volver a salir sin calentadores ni ropa interior, los meses de invierno ofrecen tiempo de sobra para mejorar tu condición física y ayudarte a superar tus expectativas para la próxima temporada.

Una buena regla general para elegir entre entrenar en interiores y al aire libre es fijarse en la temperatura y el tiempo que se busca sobre el sillín. Con días más cortos, se corre el riesgo de rodar en la oscuridad, intentando hacer hueco para salir antes o después del trabajo, además de que bajan las temperaturas. Si resulta evidente que no puedes montar sin oscuridad o que ninguna capa te protege del frío, mejor dirígete al interior. Otro buen momento para elegir entre entrenar en interiores y al aire libre es cuando se busca un entrenamiento muy estructurado. La mayoría de los entrenamientos al aire libre se pueden adaptar a interiores, y los entrenamientos en interiores permiten el entorno "perfecto" que no depende de encontrar una colina con la pendiente perfecta para los intervalos.

Me certifiqué como profesor de ciclismo indoor tras darme cuenta de que gran parte de la comunidad ciclista no tiene ni idea de por dónde empezar a entrenar y a hacer que la comunidad ciclista sea más inclusiva para quienes apenas empiezan. Este año estoy ayudando a nuestra comunidad local de Durango a prepararse para la carrera del 50.º aniversario del Iron Horse. El Iron Horse es una ruta ciclista emblemática de San Juan que atrae a ciclistas de todo el mundo como una ruta de "lista de deseos". Habiendo recorrido la ruta muchas veces en mi vida, puedo decir con sinceridad que siempre será difícil, pero las vistas superan con creces el tiempo sobre el sillín.

Cuando se trata de montar en interiores, hay algunas cosas que pueden hacer que tu tiempo sea más agradable y aprovechar al máximo el esfuerzo. Mi configuración clave para mi gimnasio en casa es proporcionarme una excelente manera inalámbrica de escuchar música, ya sean auriculares mientras otros duermen o un altavoz para esos entrenamientos más sociales; la motivación por encima del zumbido de tu rueda es una gran adición. La mayoría se sorprende de lo mucho que sudan durante un entrenamiento en interiores, en comparación con la carretera, donde el viento ayuda a secar el sudor. En interiores, tu temperatura corporal aumenta mucho más rápido; proporcionarte un ventilador puede ayudarte a evitar algunos golpes y la sensación de estancamiento. Mucha agua y combustible son cruciales para mantenerte motivado y las piernas girando. Uso una cucharada de Endurance Fuel por cada hora de montar en interiores. Después de cada entrenamiento en interiores, tomo Chocolate Recovery Mix . El matcha es un excelente estimulante con cafeína que me ayuda cuando doy clases temprano y tengo que explicar los esfuerzos a los clientes.

Ya tienes tu configuración, tu calendario de carreras de verano definido, ¿y ahora qué? Al incorporar tu entrenamiento en interiores, ten en cuenta que se recomienda ir con calma. Tanto si estás empezando como si has pasado los últimos meses machacándote en senderos y rutas de carretera, el entrenamiento en interiores te permite reevaluar tu estado físico en las primeras semanas. Descansar y reiniciarte puede ser tan importante, si no más, que mantener la forma física. Normalmente, dedicamos las primeras semanas de entrenamiento en interiores a analizar el esfuerzo percibido y el umbral de lactato, así como la posición corporal. Usar el tiempo en una bicicleta estática te permite perfeccionar tu posición corporal y pedaleo con más concentración, sin la distracción de rodar al aire libre. A partir de ahí, es cuestión de constancia.

Mi entrenamiento suele ser una combinación de intervalos estrictos, imitando las salidas al aire libre y el entrenamiento de fuerza. Uno de mis favoritos actualmente es trabajar en series de "más-menos". Intento calentar 10 minutos alternando esfuerzos y luego paso a los intervalos. Cada serie dura 9 minutos, alternando entre 2 minutos de esfuerzo constante y 1 minuto de mayor intensidad. Durante mis primeras semanas de entrenamiento, suelo mantener la mayoría de mis tres salidas semanales a una hora de duración cada una. Para dividirlas mentalmente, hago intervalos los lunes y viernes y dedico mi entrenamiento del miércoles a elegir un mapa topográfico e intentar mantener la máxima potencia en mi desarrollo, visualizando la salida mientras supero mi hora en la bicicleta. A medida que se acerca la fecha límite de la carrera, empiezo a aumentar esos tiempos en pista cubierta en incrementos de 30 minutos, lo que permite que mi cuerpo se adapte al aumento de tiempo en el sillín. Combinar el entrenamiento de fuerza con el yoga me ha permitido mantener la flexibilidad y poder correr y esquiar durante todo el invierno, además del entrenamiento en pista cubierta, sin miedo a lesionarme.