Consejos de entrenamiento para triatlón

Por Wendy Mader , entrenadora de Tailwind

Consejos fundamentales de entrenamiento

El objetivo del entrenamiento es prepararte para la carrera. La constancia y la progresión son las variables fundamentales en las que todo atleta debe centrarse al entrenar para una prueba: la progresión gradual de la frecuencia, la duración y la intensidad es lo que mejora la condición física.

Es muy importante adaptar tu plan de entrenamiento a tu horario de vida en lugar de intentar adaptar tu vida a tu plan de entrenamiento; de lo contrario, probablemente no podrás cumplir con tu plan.

La frecuencia, duración e intensidad de tu entrenamiento dependen de tus objetivos, experiencia y disponibilidad. Es importante encontrar lo que mejor se adapte a ti. Algunos atletas prefieren entrenamientos más cortos y de mayor intensidad, mientras que otros mejoran su fuerza y ​​condición física con menor intensidad y mayor volumen. Entrenar para la resistencia es más importante que para la velocidad. ¡ Entrena para tu capacidad actual, no para tu capacidad futura!

Prioriza la constancia por encima de todo. Llevo 28 años como triatleta y sé que mi éxito se debe a la constancia y a un entrenamiento con propósito.

Consejos para el plan de entrenamiento

Programa tus sesiones de entrenamiento según tus limitaciones de tiempo, áreas de mejora y nivel de experiencia. Las progresiones del plan de entrenamiento de triatlón suelen durar de 8 a 24 semanas, dependiendo de la distancia para la que te prepares.

Al planificar tu semana, primero planifica tu día de descanso. Después, añade los entrenamientos en grupo a los que planeas unirte. Después, completa los mejores días para nadar, ya que esto depende de tu horario en la piscina. Por último, añade una sesión más larga de ciclismo y carrera. ¡Los entrenamientos en grupo son una excelente manera de conseguir sesiones más largas!

Intenta distribuir tus entrenamientos de forma equilibrada cuando tu horario lo permita. Intenta no pasar más de dos días sin practicar un deporte, así como evitar días consecutivos del mismo. Por ejemplo, si nadas el lunes, intenta volver a nadar el jueves. Si puedes correr tres días a la semana, es mejor que no sean los lunes, martes ni miércoles.

A medida que avance en su entrenamiento de triatlón, incorpore una progresión gradual de frecuencia, duración e intensidad.

La importancia de la nutrición

Es fundamental seguir un plan de nutrición diario sólido, junto con el entrenamiento de triatlón. Mantén una alimentación saludable y sencilla. No te limites en calorías ni macronutrientes (carbohidratos, proteínas y ayuno). Lleva una dieta equilibrada y rica en macronutrientes, con alimentos integrales, y no te dejes llevar por las modas, ni en la dieta ni en los suplementos.

La alimentación incluye las calorías que consumes durante e inmediatamente después del entrenamiento, las cuales reponen las reservas de glucógeno muscular (la fuente de energía para entrenamientos largos e intensos). La nutrición y la alimentación son importantes para el rendimiento en entrenamientos y carreras, así como para la recuperación. Inmediatamente después de una sesión de entrenamiento larga o intensa, una combinación de proteínas y carbohidratos maximizará la recuperación.

La recuperación se trata de impulsar el proceso. Si no consumes una comida o refrigerio nutritivo entre sesiones de entrenamiento, los periodos de recuperación serán más largos y tu sistema inmunitario podría verse comprometido.

Entrenamiento, competición y recuperación con Tailwind

Si mi entrenamiento dura más de 60 minutos, llevo conmigo una botella de Endurance Fuel . Mi objetivo al competir es consumir unos 50 gramos de carbohidratos por hora. Dependiendo de la duración de mi sesión de entrenamiento o carrera, modifico la cantidad de Endurance Fuel en cada botella.

Con la alta intensidad de las distancias de sprint, quemamos carbohidratos como combustible, así que bebo Endurance Fuel durante el ciclismo, lo que me ayuda a alimentar la carrera.

• Para un triatlón de distancia olímpica, uso dos botellas con un cacito en cada una. Bebo unos 170 ml cada 15 minutos.
• Para un 70.3 (medio Ironman), llevo dos botellas con dos medidas de Endurance Fuel en mi bicicleta y recojo una o dos botellas de agua en los puestos de ayuda durante el recorrido.
• Para un Ironman, empiezo con dos botellas de Endurance Fuel, con tres medidas por botella, y compro dos más en mi mochila de artículos especiales hacia la mitad del recorrido, usando botellas de agua en los avituallamientos. También llevo una botella en la T2, la transición entre la bicicleta y la carrera, y la bebo a sorbos mientras corro.

Después de los entrenamientos y eventos de triatlón, preparo una botella de Rebuild mezclada con leche de almendras. Consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos sin lácteos es importante para mí para iniciar el proceso de reparación y recuperación.

Consejos para el éxito

1. No olvides el entrenamiento de fuerza, la estabilidad del core y la movilidad de la cadera. El entrenamiento de fuerza te fortalece y te permite tolerar mayores volúmenes de entrenamiento, ayuda a reducir el riesgo de lesiones y aumenta la eficiencia.
2. Confía en tu entrenamiento y en los consejos de los entrenadores.
3. Simule el día de la carrera con hidratación y nutrición con entrenamientos en bloques.
4. Consigue la bicicleta adecuada y el ajuste perfecto.
5. Conoce tu bicicleta y sé tu propio mecánico.
6. Priorice el sueño: es el método número uno de adaptación a la recuperación.
7. Nunca puedes ser demasiado indulgente con tus entrenamientos de recuperación.

La planificación es clave

Como en la mayoría de las cosas de la vida, la planificación es clave. La siguiente lista describe los contratiempos comunes que pueden ocurrir durante el entrenamiento o la carrera, y consejos para afrontarlos:

1. Si tienes calambres, toma un poco de sal y agua y reduce la velocidad.
2. Si siente una punzada en el costado, es posible que tenga una respiración superficial, así que relájese y respire profundamente algunas veces.
3. No dejes que el clima ni el terreno interfieran con tu estado físico. Planifica cada evento para que sea caluroso, ventoso y montañoso.
4. Si no soportas bien el calor, considera colocarte hielo dentro de tu traje de triatlón o en tu gorra y verter agua sobre tu cabeza en cada estación de ayuda.
5. Si su energía disminuye significativamente, es probable que su nivel de azúcar en sangre sea bajo y deba ingerir algunas calorías.
6. Un ligero viento en contra en la bicicleta escapa a tu control y puede irritarte mucho. Recuerda, todos los demás tienen que lidiar con el mismo viento en contra, y tu reacción negativa puede agotarte.
7. Una temperatura del agua ligeramente más fría podría dejarte sin aliento y causarte pánico. Calienta y aclimata al agua más fría antes de que empiece la ola.
8. Es probable que se pinchen neumáticos y se produzcan otros problemas mecánicos. Asegúrate de practicar lo básico antes del día de la carrera.
9. Podrías lesionarte o enfermarte la semana anterior a tu evento. Recuerda que el triatlón es un estilo de vida. Si te pierdes un evento por enfermedad o lesión, ¡sigue entrenando e inscríbete en otro cuando estés sano!
10. Tu mente es muy poderosa; puede ser tu mejor amiga o tu peor enemiga. Aprovecha esto y usa la cabeza, no tu estado físico, para la parte final de la carrera. ¡No olvides sonreír para la foto de la meta!
11. Recuerda siempre hacer lo que amas, ¡ama lo que haces!